Hjemmetræning

Ikke alle trives i at have et medlemskab i et træningscenter. Et træningscenter sætter krav til hvornår man kan træne, man har ikke nødvendigvis adgang til det udstyr man skal bruge og det kræver mere tid, grundet transport til og fra centeret. 

Træning hjemme er lige så effektivt og kan økonomisk være en god investering over tid, hvis man køber kvalitetsudstyr, men det afhænger af ens budget. Herunder gennemgås tre overordnede rammer for træning hjemme, hvor rammerne for træning gradvist bliver billigere og lettere tilgængeligt.

  • Komplet hjemmetræningslokale
  • Træning med håndvægte
  • Kropsvægtstræning

Komplet hjemmetræningslokale

Man har brug for ganske lidt træningsudstyr for at kunne lave vægtstangstræning hjemme.

  • Vægtstang
  • Vægtskiver
  • Power Rack
  • Dødløftplatform eller gummifliser
  • Træningsbænk til bænkpres
  • Tværbar til armhævninger

 

Vægtstang

Din vægtstang skal gerne være af højere kvalitet. Stangen kommer til at være bindeled mellem dig og belastningen. Opprioritér derfor denne og spar på andre ting, hvis økonomi er en udfordring. Forvent at skulle bruge +2.000kr. på en vægtstang. De fleste vil kunne anvende en 20kg vægtstang. Kvinder med mindre hænder, eller mennesker med særligt lavt udgangspunkt, bør starte med en 15kg eller 10kg stang, men styrkemæssigt vokser de fra disse i løbet af få træningspas. De har desuden en langt lavere maksbelastning ift. hvor meget vægt de kan håndtere at have på sig, så en 20kg stang bliver nødvendig, uanset hvad. De specifikationer du bør søge er:

Power Bar med låsering vs. billig vægtstang med bolt

  • 20kg "Power Bar" vægtstang.
  • 29mm tykkelse.
  • 220cm længde.
  • 50mm ærmetykkelse.
  • 205.000 PSI trækstyrke. Din stang bør have maksimal belastning på +500kg.
  • Medium eller grov mønster. Dette afhænger af personlig preference.
  • Inklusiv centermønster, der kan gribe fat i løfterens tøj under squat og pres, men som også har et glat område på hver side af centermønstret, så løfteren ikke skære sine skinneben under dødløft.
  • Stangens ærmer skal være fastmonteret med en låsering. Ikke en bolt. En bolt bliver løs over tid, hvilket udgør en fare under træning.

Et billigt bud fra en dansk producent er en LOEFT eller Fenris Power Bar fra LC Gear. 

Alternativt er en prisvenlig variation en Bastard Power Bar fra Strengthshop. 

Den bedste kvalitet ift. prisen er en Ohio Power Bar fra Rogue. 

Vedligehold af vægtstang

At fjerne rust fra din stang er en personlig præference, for det har ingen konsekvens af betydning for din vægtstangs funktion. Rust undgåes ved at dække din stang i et tyndt lag olie, eller alternativt købe en stang med coating eller af rustfrit stål. 

Det eneste vedligehold af betydning er ift. de roterende ærmer på enderne af stangen. De skal kunne rotere frit af sikkerhedsmæssige årsager. Når vi laver vægtstangsøvelserne roterer vi vægtstangen en anelse. Ved at stangen og vægten kan rotere uafhængigt af hinanden påvirkes løfteren og stangen ikke af roterende momentkraft fra vægten. De fleste kvalitetsstænger er lavet med bøsninger, som tillader rotation, men skidt og snavs kan over tid blokere bevægefriheden imellem delene. Hvert 1-5 år bør du rengøre og smøre indersiden af din vægtstangs ærmer. Dette tager under 5 minutter pr. ærme. Se videoguiden tilknyttet dette tekstafsnit.

Du har brug for:

  • Indvendig låseringstang
  • Lille flad skruetrækker
  • Universal smøreolie
  • Tørt klæde
  • Handsker og sikkerhedsbriller

Trinvis guide:

  1. Fjern den yderste låsering - Tip! Låseringe springer nemt af tangen, så hold hænderne udover låseringen når du fjerner den, så den ikke springer op i hovedet på dig.
  2. Fjern kapslen med skruetrækker - Tip! Læg løbende alle dele fra dig på en række i den rækkefølge du har afmonteret dem, og vend dem som de var monteret i stangen.
  3. Fjern den inderste låsering.
  4. Fjern den første skive. Det gør du ved at trække tilbage i ærmet - Tip! Træk kun til at den første skive kommer fri. Trækker du yderligere vil de efterfølgende skiver falde ud.
  5. Træk yderligere tilbage i ærmet og fjern de to halvmåneskiver. De vil sidde nede i en rille, der er skåret i vægtstangen.
  6. Fjern den inderste skive. Det kan være nødvendigt at trække frem i ærmet for at du kan få fat i den.
  7. Fjern bøsningen. Det kan igen være nødvendigt at trække frem i ærmet for at du kan få fat i den.
  8. Træk ærmet af stangen.
  9. Rengør stangen med tørt klæde, samt indersiden af begge ender af ærmet, alle bøsninger, skiver og låseringe.
  10. Dryb et par dråber smøringsolie i begge ender, hvor ærmets bøsninger kommer til at sidde på stangen - Tip! Du vil kunne se stederne på stangen, hvor den er let slidt.
  11. Træk ærmet på igen og rotér et par gange, så olien kan fordele sig rundt på ærmets bøsninger.
  12. Saml vægtstangen igen i præcis modsatte rækkefølge.

Forskellige mærker af stænger kan have få afvigelser i rækkefølgen og tykkelsen af skiverne, men alle principperne er de samme på alle stænger med bøsninger. Meget dyre stænger designet specifikt til olympisk vægtløftning er designet med kuglelejre, i stedet for bøsninger, for at optimere rotation. Vedligehold af disse bør foretages af producenten. Stænger med kuglelejre er dog hverken nødvendige eller optimale til anvendelse under træning af de basale vægtstangsøvelser. 

 

Vægtskiver

Det kan være de billigste discount-vægtskiver du kan finde. Vægten skal bare hænge på stangen under træning og derfor er kvaliteten ikke en topprioritet. Gode skiver vejer med 2% nøjagtighed det de er angivet til, hvilket de fleste gør. Vægtskiverne er iddelt set designet med en læbe eller et håndtag, så du kan transportere dem med et sikkert greb fra stativ til vægtstang, og tilbage igen, uden at du taber dem. Køb gerne dine vægtskiver brugte, så du sparer penge. Vær opmærksom på at diameteren på hullet i vægtskiven stemmer overens med diameteren på ærmerne af din vægtstang - 50mm. Det er en fordel at dine vægtskiver er runde. Køb ikke kantede vægtskiver.
Du skal som minimum have:
2 x 1,25kg,
2 x 2,5kg,
2 x 5kg,
2 x 10kg.
Derudover skal du have så mange 20kg skiver som der er nødvendigt. Er du en sund rask mand i alderen 16-60 år får du muligvis brug for 8 x 20kg inde for det første år. Sunde raske kvinder får muligvis brug for ca. halvdelen.

 

Power Rack

Køb et rack, der består af færrest mulige dele der skal samles. Et godt rack er dyrt i fragt fordi det er stort og tungt, da du skal være i stand til at kunne sætte stangen tilbage i stativet, uden at stativet flytter sig. De fleste racks er designet så de kan boltes til gulvet, men hvis dit rack er tungt nok og du har et skridsikkert underlag er det ikke nødvendigt.

Et power rack er fordelagtigt fordi det har sikkerhedsstoppere, der kan gribe stangen, hvis man ikke kan gennemføre et løft. På den måde behøver man ikke skulle smide vægten på gulvet, der potentielt udgør en risiko for både løfteren, gulvet og træningsudstyret. Kvalitet og pris går muligvis hånd i hånd når du køber rack. 

Vær opmærksom på hvor mange kilo producenten angiver stativet sikkert kan bære. Vurdér hvor mange kg du forventer at kunne løfte i løbet af din levetid og køb ikke mere rack end hvad du får brug for.

 

Dødløftplatform eller gummifliser

Dette er til at beskytte dit gulv og vægtudstyr under dødløft. Det giver dig desuden et jævnt, stabilt underlag at stå på. Du kan vælge at dække hele gulvet i dit træningslokale, eller du kan nøjes med at købe nok fliser, så du kan lave dødløft. 3 stk. 30-50mm tykke gummifliser på 1x1 meter er nok. Du behøver ikke dække hele gulvet i hele dit træningsrum, med mindre du selv ønsker det.

 

Træningsbænk til bænkpres. 

Det bør være en fritstående flad ikke-justerbar bænk til bænkpres. Vær obs. på hvor mange kilo bænken er angivet til at kunne håndtere. Jo billigere og lettere den er, jo mindre vægt kan den sandsynligvis håndtere. En træningsbænk er ikke absout nødvendig, da du kan udføre øvelsen liggende på gulvet, men hvis du ønsker at træne bænkpres old school, så er en træningsbænk nødvendig.

Tværbar til armhævninger

Vær altid obs på at din tværbar skal kunne bære din kropsvægt. Nogle power racks har en tværbar monteret, men hvis dit ikke har, er en armhævningsstang fastmonteret på væg eller loft den bedste og sikreste løsning. Disse går også under navne som "chin up stang" eller "pull up bar". Ulempen er at de fylder meget ift. hvor lidt de skal bruges. Der er andre pladsbesparende løsninger:

  1. Brug en dørribbe. De går også under navne som "pull up bar til dørkarm". De er brugervenlige, men nogle af dem har ikke en høj maksbelastning. Jeg købte min til 149kr. i Biltema og har en maksbelastning på 110kg. Du kan købe dem både til fastmontering med skruer, eller mobile , der kan sættes op og fjernes ifm. brug. Mål bredden på din dør og kontrollér at produktet kan anvendes i dén bredde, da det kan være varierende imellem produkter.
  2. Læg din vægtstang oven på dit power rack. Det er en nem løsning, men det kræver en vis grebstyrke, da stangen kan rulle og derfor er sværere at holde fast i. Brug evt. løftestropper.
  3. Kig rundt i dit lokalområde. På legepladser er der typisk tværbarer af metal eller et stativ beregnet til armgang. Hvis du laver din konditionstræning udendørs i det fri, kan du planlægge dine faste ruter til at gå forbi dér.
  4. Nogle fastlagte løberuter har også tværbarer til armhævninger opsat på ruten som motionsstation. 
  5. Find en fodboldbane, evt. hvor målene mangler net, og brug målet som tværbar.
  6. Find et gyngestativ.
  7. Lav dit eget armhævningsudstyr. Alt du behøver er reb og et kosteskaft. Læg den over dit power rack eller en bjælke og lav dine armhævninger. Find hvad som helst uden skarpe kanter, som kan bære din kropsvægt. Lav evt. flere i forskellige længder, så du har til flere forskellige situationer. 

DIY armhævningsudstyr, lavet af et gammelt kosteskaft og et stykke reb. Du kan bygge den således:

  • Skær to stykker af kosteskaftet på ca. 15-20cm.
  • Bor et hul i hver ende.
  • Før rebet igennem alle fire huller og bind knuder i enderne. Lav flere rebslængder, så du har til flere forskellige situationer.

Det er alt du behøver! Det er udstyr du kun behøver købe én gang og så har du det resten af livet. Det kan finansieres af 2-3 års medlemsskab i et træningscenter, afhængig af hvor høj kvalitet du ønsker at have og om du ønsker at købe brugt eller ej. Derudover kan du lave en lang række af tilkøb, alt efter dine personlige præferencer. Du kan købe et stativ til dine vægtskiver, specialstænger, men intet af det er et krav.

Det er muligt at graduere helt fra et fuldt hjemmetræningslokale i garagen i et hus, og helt ned til et lille kælderrum i et lejlighedskompleks. Det afhænger af personlige præferencer, økonomiske midler og den plads du har tilgængelig. Uanset hvad så har du plads til at træne hjemme, hvis du ønsker det.

Træning med håndvægte

Et fuldt hjemmetræningslokale med vægtstang kan være en god investering, men hvis økonomi eller fysisk plads til dette er en udfordring, kan justerbare håndvægte være et effektivt og alsidigt redskab, der kan tilpasses alle de bevægemønstre, vi anvender i vægtstangstræning.

  • Goblet squats, dumbbell squats, split squats, bulgarian split squats
  • Pres, siddende eller stående, én-arm pres, arnold pres
  • Dødløft, stivbenet dødløft, rumænsk dødløft
  • Floor press, hip press

Håndvægtene fylder markant mindre og kan let gemmes væk under f.eks. en seng eller i en skab, hvis man ikke ønsker at det skal stå fremme. 

For at opnå tilstrækkelig belastning anbefales håndvægte, hvor stænger og vægtskiver købes seperate, så du kan købe den vægt nødvendig for at du kan have en optimal belastning. Et håndvægtsæt på 15kg pr. håndvægt købt i et byggemarked vil højst sandsynligt ikke være tilstrækkeligt. Forvent at vægten du har brug for er ca. 80% af hvad du kan løfte på en normal vægtstang, da to separate håndvægte er mere ustabile og uhåndterbare. 

Grebstyrke kan blive den begrænsende faktor under udførelse af squat og dødløft-variationer med håndvægte. Brug derfor gerne straps.

Nogle byggemarkeder sælger også håndvægte med ekstra skiver som tilkøb. Mange af disse vægtskiver er lavet af cement. Det er billigt, men har den konsekvens at det er mindre robust og har lavere vægtdensitet - dvs. de fylder betydeligt mere. Jeg har købt mine håndvægte hos Fitnessgruppen, hvor jeg kan belaste dem til 80kg pr. stk. Det har været et godt køb. Det er robuste jernskiver, hvor jeg købte håndvægtstænger med ekstra længe.

  • 2 stk. håndvægtstænger
  • 12 stk. 10kg skiver
  • 4 stk. 5kg skiver
  • 4 stk. 2,5kg skiver
  • 4 stk. 1,25kg skiver

Total pris under 4.000kr. Du kan vurdere hvor meget vægt du får brug for.

Kropsvægtstræning

Hvis man ønsker det mest lettilgængelige, uden nogen eller meget få omkostninger, kan vi vælge kropsvægtstræning. Kropsvægtstræning har et omdømme for at være mindre effektivt ift. muskelopbygning, men dette er ikke støttet af forskningen, så længe øvelsesvariationerne tilpasses ens styrkeniveau. Ideelt set vil vi finde variationer, hvor vi kan udføre 5-12 gentagelser i vores sets, men helt op til 50 gentagelser kan stadig have muskelopbyggende effekt, hvis disse sets tages tæt til failure (Schoenfeld et al, 2021). Udfordringen ved ultra høje rep-sets kan være at de er så udfordrende, at nogle løftere vælger at stoppe deres set, inden de når failure pga. træthed, syre i musklerne, åndedrætsbesvær eller psykologiske årsager. Lige så snart et sæt passerer 12 reps, så falder folks evne til at vurdere “reps in reserve” meget drastisk (Halperin et al, 2022). Dog kan de fleste kropsvægtsøvelser gradueres i så stort omfang, at stort set alle løftere kan finde en variation, hvor deres præstation vil kunne nå inde for 5-12 rep intervallet.

  • Squat-variationer, langsom tempo, split squat, cossack squat, bulgarian split squat, pistol squat, sissy squat.
  • Armbøjning-variationer, smalle, langsom tempo, én arm ad gangen, dips, endda også håndstand-armbøjninger.
  • Armhævninger, underhånd, neutral, langsom tempo, krydsgreb
  • Back extensions, nordic hamstring curls, sliding leg curl, supermans for tid.

Ved at tilføjelse af vægt ikke er en mulighed, bør træningsprogrammering her være baseret på at øge antallet gentagelser udført over tid, med samme løfteteknik. Når antallet af gentagelser bliver for højt, kan man finde en mere udfordrende øvelsesvariation og starte sin progression forfra.

Litteraturliste

Halperin I, Malleron T, Har-Nir I, Androulakis-Korakakis P, Wolf M, Fisher J, Steele J. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):377-390. doi: 10.1007/s40279-021-01559-x. Epub 2021 Sep 20. PMID: 34542869.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032