Min træningsrutine

Jeg har vægttrænet siden 2009, 16 år gammel, først som motionst med træning 3 gange i ugen. Senere som fitnessentusiast med træning 5-6 gange i ugen. I 2016 begyndte jeg at tage afstand fra de popkulturelle fitness-trends og har siden da foretaget basal styrketræning 3-4 gange i ugen, med divers styrkesportspecifik træning involveret.

Min personlige træningsrutine har mere eller mindre været den samme i mange år, med undtagelse af mindre detaljer. Strukturen er altid den samme. Herunder er en beskrivelse af min personlige træningsrutine og de tanker jeg har gør mig omkring strukturen. Alle grundprincipperne er beskrevet i afsnittet om avanceret programmering under ‘træningsprogrammer’, med en struktur baseret på autoregulation, der opfylder de 10 principper for opbygning af muskelmasse og -styrke. Min rutine er derudover sammensat ud fra mine målsætninger og min motivation. Efterhånden som min rutine udvikler sig opdateres denne her på siden. Jeg anbefaler man læser afsnittet om avanceret programming, inden man læser videre her. 

Læs om avanceret programmering under Træningsprogrammer.

Mine personlige rekorder:

Målsætninger

Jeg har en række målsætninger, der dikterer strukturen i min træningsrutine.

1. Jeg vil nyde min træning! Hver dag vil jeg træne, fordi jeg har lyst og glæder mig til det. Hvis jeg ikke er motiveret for at udføre en øvelse, skal den ikke indgå i min rutine. 
2. Jeg vil opbygge og/eller vedligeholde styrke i squat- pres- dødløft og bænkpres - og de nærmeste variationer. Specifikke målsætninger indebærer:
   1. Jeg vil have 260kg @ RPE 8 som træningsbaseline for alle mine bælteløse dødløft-variationer.
   2. Jeg vil kunne løfte 160kg i floor press.
   3. Jeg vil kunne løfte 120kg i bælteløs aksel pres.
3. Jeg vil være i en grundform, så jeg altid er i stand til at deltage i en styrkesports- eller stærkmandskonkurrence, hvis jeg impulsivt får lyst til at deltage i én.
4. Opbygning af styrke må ikke være på bekostning af en forhøjet fedtprocent. Jeg vil derfor holde min daglige kropsvægt under 105kg og mit taljemål under 94cm (pt. 87cm). 
5. Jeg vil forbedre og/eller genoptræne nogle af de diagnoser og fysiske problematikker jeg har. Jeg fik en diskusprolaps i 2018. Jeg fik en delvis overrivning af min brysttilhæftning i 2021. Jeg har haft uspecifikke smerter i højre knæ siden 2020. Jeg har været kronisk lungesyg siden barndommen. Jeg er født med en mild lammelse i den ene side af kroppen.

Conjugate

Min træning er bl.a. inspireret af Brian Alsruhe's version af Conjugate, som jeg har implementeret ind i træningsprogramskabelonen for avancerede løftere, som jeg har præsenteret under 'Træningsprogrammer'. Hvert træningspas starter jeg med en variation af en basisøvelse. Jeg cirkulerer usystematisk imellem forskellige squat-, pres-, dødløft- og bænkpres-variationer. Jeg cirkulerer variationer fordi jeg nyder det! Jeg har en masse forskellig træningsudstyr, erhvervet gennem min stærkmandskarriere. Jeg vil bruge det. Pt. de variationer jeg typisk veksler imellem er:

Det er ikke en struktur jeg er religiøs omkring. Dvs. hvis jeg har lyst til at lave en anden variation en dag, kan jeg fint gøre det. Dvs. at i stedet for kun at have 4 basisøvelser jeg måler progression i, så har jeg +40 øvelsesvariationer jeg kan sætte forskellige rekorder i. Hvis jeg har en energiforladt dag, hvor jeg ikke præsterer optimalt så kan jeg tage den planlagte variation og løfte hvad jeg nu kan med den angivne RPE. Alternativt kan jeg finde en variation jeg aldrig har lavet før, eller ikke har lavet meget længe. Dvs. trods lavt overskud vil jeg måske stadig kunne sætte en rekord i dén variation, eller som minimum være tæt på. Det opretholder min motivation for træning, fordi jeg oftere har succesoplevelser.

At cirkulere imellem variationer har dog den konsekvens at det ikke er muligt at specialisere i en bestemt variation. Dvs. at man ikke kan demonstrere en toppræstation i nogle af øvelserne, fordi der i hver øvelse er variation i løfteteknik, som man ikke har mulighed for at optimere, når man træner den konkrete variation så sjældent. Hvis man f.eks. ønsker at blive så stærk som mulig i 18" dødløft, så bør man træne 18" dødløft. At præstere en toppræstation er dog ikke en prioritet under min off season grundtræning. Derfor har jeg det fint med at jeg til dagligt ikke løfter så tungt som jeg ellers ville kunne. Så kan jeg specialisere i en bestemt variation, når jeg nærmer mig en styrkekonkurrence, hvor det har relevans.

Jeg kan sporadisk bruge støtteudstyr på disse primære øvelser, hvis jeg en dag ønsker det, men langt størstedelen af året træner jeg uden bælte, sleeves, neoprenshorts og lignende. Det er der flere grunde til:

• Det er udstyr der fylder unødigt i en sportstaske, hvis jeg skal træne i et træningscenter og det tager ekstra tid at tage på.
• Udstyr har ingen forebyggende eller rehabiliterende effekt ift. skader, smerter og inflammationstilstande.
• Udstyr fremmer ikke progression. Man bliver ikke hurtigere stærkere.
• Jeg kan løfte mindre vægt uden udstyr på. Øvelserne er derfor ikke lige så fysisk og mentalt drænende, så jeg kan træne oftere, med højere volumen med samme RPE.

Assisterende øvelser

Jeg finder mig selv lave mere assisterende træning end jeg gjorde i min 20. arti. Min træning har været meget sportsspecifik i tæt på 10 år, hvilket har haft en række negative konsekvenser for mine generelle, smerte og irritationssymptomer, med en lang række systematiske skader. Dette er desværre en faktor der følger med, når man laver sportsspecifik træning. At lave tung 5x5 tæt til failure har tendens til nu at akkumulere til inflammationstilstande for mig over tid. Derfor må jeg reducere antallet af tunge sets og kompensere for den manglende volumen ved at supplere med mindre restitutionskrævende øvelser for et højere antal gentagelser. Læs mere om dette under Smertehåndtering. Desuden er det mentalt et fantastisk afbræk, hvor jeg har mulighed for i langt højere grad være motiveret for at træne, fordi jeg kan træne de øvelser jeg har lyst til.

Derudover har jeg for nu trukket mig fra større nationale og internationale konkurrencer. Jeg konkurrerer kun til små lokale konkurrencer og derfor er sportsspecifik træning ikke længere vigtig for mig. Mine valg af assisterende øvelser kan være meget varierende. Normalen er at jeg veksler imellem forskellige træningsformer, isolerende bodybuilding-øvelser, stærkmandsøvelser og atletiske eller eksplosive crossfit-inspirerede øvelser. Jeg har perioder hvor jeg laver mere af noget end andet, men i sidste ende vælger jeg først mine assisterende øvelser, når jeg står i træningslokalet. Så længe jeg udfører en bestemt volumen for nogle bestemte generelle bevægemønstre, så er det underordnet for mig hvilken specifik variation jeg laver, netop fordi det udelukkende for mig handler om at tilføje lidt ekstra volumen gennem øvelser jeg er motiveret for at udføre.

Volumen på mine assisterende øvelser er typisk vekslende imellem følgende:

• 3x10 @RPE 6-9 m. 3 minutters pause imellem sets.
• 10x3 EMOM sets m. 40-50%.
• High Intensity Training "One Set To Failure" - 6-12 reps

Bloktræning, periodisering, deload - og hvorfor jeg IKKE gør det

Nogle træner i forskellige faser, først med en volumefase, hvor volumen er så høj, at løfteren er i et kronisk udtrættet stadie. Efter mange uger går løfteren over i en realiseringsfase med lavere volumen og højere intensitet, hvor løfteren får mulighed for at demonstrere styrken opbygget under volumefasen. Det gør dog træningen unødvendig kompleks. Når man læser studierne ser det ikke ud til at der er betydelig forskel (eller nogen overhovedet) i opbygning af muskelmasse og -styrke, om man træner i faser eller bare laver traditionel ensformig træning. Dog er forskningen mangelfuld og med dårlige studiedesigns, så det er svært at drage nogle endegyldige konklusioner (Loturco et al, 2016). At træne i faser virker dog, så hvis man foretrækker at træne sådan, kan man gøre det. Der er fra forskningen lavet anbefalinger om hvordan man i så fald strukturerer sin træning (Travis et al, 2020). Men det er muligvis ikke nødvendigt at gøre træningen så kompleks. At præstere en makspræstation i slutningen af en blok handler måske mere om det psykologiske fokus og engagement, du har på slutdagen og i ugerne op til. Ikke så meget at du har manipuleret træningsvariabler (Cusimano et al, 2024; Tod et al, 2005; Tod et al, 2003). Selv HVIS bloktræning virkede bedre ift at peake op mod en makspræstation, så er en makspræstation ikke en prioritet for mig. Jeg træner for at blive stærkere. Så længe mit gennemsnitlige styrkeniveau har en opadgående tendens henover månederne, så bliver jeg stærkere.

Nogle avancerede løftere træner efter periodisering, hvor man systematisk øger vægten over tid, ligesom vi gør for nybegyndere og øvede løftere. Til hver træningssession er der en bestemt vægt man skal løfte for et bestemt antal reps. Ét problem er at det ikke er tydeligt om vi er blevet stærkere, før vi har testet vores styrke i slutningen af blokken. Hvis vi systematisk øger vægten på stangen, men sættene så udføres med en tættere nærhed til failure eller stangens tempo falder, så ved vi ikke om vi er blevet stærkere. Næste problemet er, at for avancerede løftere kan præstation variere voldsomt fra uge til uge, på baggrund af faktorer både i og udenfor vores kontrol. At løfte en foruddikteret vægt sætter derfor et psykologisk pres på løfteren, da der nu er et fastlagt succeskriterium. Løfteren begynder derfor at være overfokuseret på de faktorer, der er i løfterens kontrol.

“I næste uge skal jeg løfte 200kg x 5 koste hvad det vil - ellers er jeg en fiasko!”

“Dvs. jeg den næste uge hver dag skal sørge for at få hvert et gram protein jeg har brug for - ellers kan jeg fejle næste uges løft og så er jeg en fiasko!”

“Jeg skal også sørge for at sove minimum 8 timer hver dag - for hvis jeg ikke gør, kan jeg ikke præstere optimalt. Så kan det være jeg fejler næste uges løft og så er jeg en fiasko!”

Den form for tænkning er ikke hensigtsmæssig ift. vores motivation, særligt ikke hvis vi fejler løftet. Det efterlader os demotiveret og opgivende. Det er meningen at vi skal nyde vores træning. Dernæst er den form for periodisering absolut unødvendig for at have fremgang. Alle disse variabler i vores kontrol har ikke nødvendigvis direkte sammenhæng med vores præstation, særligt ikke hvis det bare er en gang imellem vi ikke lige får spist nok, sovet nok, stresset af etc. 

Man kan fint træne efter periodisering, hvis man ønsker det, men det er ikke nødvendigt for at have fremgang. Baserer man i stedet sin træning på autoregulation løfter man bare hvad man kan på dagen med den volumen og det overskud ens træningsplan dikterer - og så er træningen en succes, uanset hvor meget vægt man har løftet. Dette overflødiggører også behovet for dedikerede deload-sessioner (at reducere volumen, intensitet eller belastning midlertidigt for at fremme restitution og forebygge overtræning), da dette automatisk er inkorporeret i rutinen, netop fordi du ikke kan præstere som en gennemsnitsdag. Nogle dage løfter man måske 10kg mere end en gennemsnitlig dag. Andre dage er det måske 50kg mindre. Det er okay. Vi interesserer os ikke for hvor meget vi har løftet i det enkelte træningspas. Det vigtige er den tendenserende fremgang over månederne. 

Så længe din træning er struktureret efter principperne for opbygning af muskelmasse og -styrke, så VIL du have fremgang. 

Min nuværende rutine

For avancerede løftere handler træning i store træk om balancen imellem volumen og intensitet ift. personlig præference, motivation. restitutionsevne og livsstil. Min personlige rutine har en mere minimalistisk lav-medium volume og høj intensitet-struktur over sig. Jeg har et fysisk krævende arbejde, jeg er fysisk aktiv på mine træningsfrie dage og jeg har mange betydningsfulde aktiviteter i mit liv. Jeg går ind i træningscentret, træner hårdt og kort, og så forlader jeg lokalet igen. Træning er ikke mit liv. Træning er et middel til at leve mit liv.

Litteraturliste

Cusimano, Kurtis BSc1; Freeman, Paul PhD1; Pawaar, Josh BSc2; Moran, Jason PhD1. The Effects of Psyching-Up on Maximal Force Production: A Systematic Review. Strength and Conditioning Journal ():10.1519/SSC.0000000000000830, January 1, 2024. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000830 

Kassiano, Witalo1; Nunes, João Pedro1; Costa, Bruna1; Ribeiro, Alex S.1,2; Schoenfeld, Brad J.3; Cyrino, Edilson S.1. Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research 36(6):p 1753-1762, June 2022. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000004258

Loturco I, Nakamura FY, Kobal R, Gil S, Pivetti B, Pereira LA, Roschel H. Traditional Periodization versus Optimum Training Load Applied to Soccer Players: Effects on Neuromuscular Abilities. Int J Sports Med. 2016 Dec;37(13):1051-1059. doi: 10.1055/s-0042-107249. Epub 2016 Oct 5. PMID: 27706551.

Tod DA, Iredale KF, McGuigan MR, Strange DE, Gill N. "Psyching-up" enhances force production during the bench press exercise. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):599-603. doi: 10.1519/14263.1. PMID: 16095409.

Tod D, Iredale F, Gill N. 'Psyching-up' and muscular force production. Sports Med. 2003;33(1):47-58. doi: 10.2165/00007256-200333010-00004. PMID: 12477377.

Travis SK, Mujika I, Gentles JA, Stone MH, Bazyler CD. Tapering and Peaking Maximal Strength for Powerlifting Performance: A Review. Sports (Basel). 2020 Sep 9;8(9):125. doi: 10.3390/sports8090125. PMID: 32917000; PMCID: PMC7552788.