Vægtstangstræning

The Sick Aging Phenotype

Polyfarmaci og medicinsk afhængighed

Indtag af masse forskellig medicin, for at kunne holde sig i live og symptombehandle den lange række af sygdomme, man har fået gennem sin livsstil. Man har hyppige besøg hos egen læge og speciallæger, hvor der foretages systematiske helbredskontroller og operationer pga aktuelle sygdomme. Polyfarmaci ses hos 37% af befolkningen (Delara et al, 2022).

Psykologisk skrøbelighed

Angst, depression, stress og tillært hjælpeløshed. Man oplever en følelse af magtesløshed over for sin egen livssituation pga. manglende psykologiske færdigheder til at håndtere livets uundgåelige udfordringer. Offermentalitet og mangel på selvværd, empowerment og self-efficacy gør det svært at tage ejerskab over sin sundhed og træffe valg, der fremmer livskvalitet. Det skaber i stedet en ond cirkel af fysisk og psykisk forfald. 46,4% af befolkningen vil udvikle en psykisk lidelse i løbet af livet (Kessler et al, 2005). For 27,7% af dem vil det være to eller flere kroniske lidelser.

28,8% vil udvikle angst.

24,8% vil udvikle en affektiv lidelse.

16,6% vil udvikle depression.

13,2% vil udvikle alkoholmisbrug

12,5% vil udvikle en fobi.

Der er genetiske faktorer der har indflydelse på ovenstående, men aldrig har man set en tidsalder, hvor inaktivitet, dårlige kostvaner, offermentalitet, ansvarsfraskrivelse og undvigelse fra modgang, har haft en større indflydelse på den mængde lidelse vi ser i verden i dag. Du behøver ikke engang læse studierne. Alt, du behøver for at få det bekræftet, er at gå ned forbi den nærmeste akutafdeling. Der er dog en løsning. En medicin, der kan modarbejde denne “Sick Aging Phenotype” og som har den absolut største og mest holdbare evidens bag sig, som er meget simpel og som alle kan gøre i ét eller andet omfang. Det er vægtstangstræning!

Vægtstangsrecepten

Den mest effektive behandling vi kan gå igennem skal imødekomme to sæt kriterier: Kriteriene for De mest effektive træningsøvelser og En effektiv receptpligtig medicin.

De mest effektive træningsøvelser skal opylde tre kriterier.

1. Træningsøvelserne skal involvere den største mængde muskelmasse med bevægelse over flest mulige led, for jo flere muskler vi kan involvere, jo mere øger hvert enkelt muskel sin styrke (Paoli et al, 2017).
2. Træningsøvelserne skal udføres over det størst mulige sikre bevægeudslag, for øvelser med et større bevægeudslag opbygger mere muskelmasse og-styrke end et kortere bevægeudslag, hvis intensiteten er den samme (McMahon et al, 2014; Pallarés et al, 2021).
3. Træningsøvelserne skal udføres med så aktivitetsspecifikt et bevægemønster som muligt, så vi kan træne os stærkere i de bevægemønstre vi skal bruge i vores hverdag. Der er ikke noget der hedder "generel styrke" eller "funktionel styrke". Styrke er specifik til den opgave der skal udføres. Vi skal derfor træne de bevægemønstre og de aktiviteter vi gerne vil være bedre til (Wirth et al, 2016).

En effektiv receptpligtig medicin skal opfylde fem kriterier (Sullivan & Baker, 2016).

Sikker - Den skal kunne anvendes med ingen, sjældne eller få bivirkninger.

Dosérbar - Mængden skal kunne tilpasses til den enkeltes behov og udgangspunkt.

Omfangsrig - Den skal kunne forbedre så stor en mængde fysiske egenskaber som muligt.

Effektiv - Den skal kunne bekæmpe sygdom direkte.

Simpel - med så konkret og håndgribelig en tilgang som muligt.

Vægtstangstræning imødekommer bedre end noget andet kriterierne for de mest effektive træningsøvelser og en effektiv receptpligtig medicin. 

Squat, pres, dødløft og bænkpres involverer hver især en stor mængde muskelmasse i vores krop og har bevægelse over stort set alle led. De kan alle betegnes som helkropsøvelser. De udføres over et stort bevægeudslag og har stor overførbarhed til vores aktiviteter i hverdagen.

Vægtstangstræning er sikker. Det er helt normale menneskelige bevægelser, udført under belastning. Skader er sjældent forekomne, hvis det udføres korrekt. Efter 100 timers fodbold har den gennemsnitlige deltager fået 6,2 skader. For vægttræning er dette tal på 0,0035 skader (Hamill, 1994).

Vægtstangstræning er dosérbar, hvor vi meget let kan tilpasse antallet af gentagelser, antal sets, antal kilo på stangen, bevægeudslag eller løfteteknik, så alle kan udføre en variation af vægtstangsøvelserne. Herefter kan dosen øges stille og roligt over tid, som er forudsætningen for at udvikling kan ske (Lima et al, 2013; Liu & Latham, 2009). 

Vægtstangstræning er omfangsrig og forbedrer en lang række fysiske egenskaber. Det forbedrer styrke, kraft, balance, udholdenhed, koordination, smidighed, kredsløb og kondition, neuromuskulær funktion, øger muskelmasse og knogledensitet, samt reducerer smerter (Alizadeh, 2023; Jackson et al, 2011; Karlsson et al, 2008; Liu & Latham, 2009; van Meeteren et al, 1997; Marques et al, 2011; Serra-Rexach et al, 2011).

Vægtstangstræning er effektiv og bekæmper sygdom direkte, heriblandt smerter og inflammationstilstande i muskler og led, ryglidelser som diskusprolaps, skoliose, kyfose, gigtsygdomme som reumatrid artritis og osteoartritis, knogleskørhed, fibromyalgi, parkinson sygdom, parese, sclerose, overvægt, diabetes, højt blodtryk, højt kolesteroltal, blodpropper, apopleksi, demens, alzheimers og depression (Ahlskog et al, 2011; Clark, 2000; Cornelissen et al, 2011; Cotman et al, 2007; Dunstan et al, 2002; Fisher et al, 2008; Gasiorowski, 2012; Glagow et al 2017; Goldenberg, 1993; Gordon et al, 2018; Gür et al, 2017; Headley et al, 2002; Karlsson et al, 2008; Katzman et al, 2017; Kjølhede et al, 2018; Lange-Asschenfeldt & Kojda, 2008; Malyala, 2019; Malcus-Johnson et al 2005; Nebiker et al, 2018; Puder & Shah, n.d; Uusi-Rasi et al, 2017; van Meeteren et al, 1997).

Vægtstangstræning er simpelt. Det er ganske få træningsøvelser, udført 2-3 gange i ugen efter en håndgribelig, repetetiv og progressiv træningsplan. Der er ikke nogle komplekse træningsøvelser eller stor variation i programmet fra uge til uge (Haug et al 2015, Rippetoe & Kilgore, 2011; Schoenfeld et al, 2017; Schoenfeld et al, 2016; Sullivan & Baker, 2016). Det kræver ganske lidt træningsudstyr, der prismæssigt er overkommeligt for den gennemsnitlige dansker at anskaffe sig, hvis de ikke ønsker at gå i et træningscenter. Med den type træning, ligegyldigt hvilken fysisk sygdom eller lidelse der er tale om, vil problemområderne blive involveret i én eller flere af øvelserne, så vi kan træne vores funktionsnedsættelse og blive stærkere. Supplér træningen med medium-højintensitets konditionstræning 2-3 gange i ugen, specielt hvis du har funktionsnedsættelse i kredsløb eller lunger (KOL, astma el. lign.), og så har du en komplet træningsrutine, der forbedrer alle fysiske egenskaber (Gibala, 2009; Gibala et al, 2006; Helgerud et al, 2007).

Er vægtstangstræning for dig?

Her er en hurtig screening for at finde ud af, om du kan lave vægtstangstræning:

1. Kan du rejse dig fra en hævet stol, selv hvis du har brug for hjælp fra dine arme?
2. Kan du gå fra din sofa ud i køkkenet, selv hvis du har brug for hjælp fra en stok eller en rollator?
3. Kan du løfte hænderne op til dit ansigt?
4. Har du sygdomme som diabetes, højt blodtryk, astma, KOL, knogleskørhed, skoliose, diskusprolaps, gigt, kroniske smerter, fibromyalgi, Parkinsons, sclerose, angst eller depression?

Hvis du kan svare ja til nogle af disse, kan du træne. Og du bør træne.

Konditions-recepten

Styrke er den vigtigste egenskab, da den har størst indvirkning på vores livskvalitet og forbedrer en lang række fysiske egenskaber, herunder også kondition. Hvis dit primære mål er sundhed, og du allerede styrketræner, behøver du sandsynligvis ikke at udføre meget isoleret konditionstræning. I stedet vil vi fokusere på den mindst mulige dosis konditionstræning for at optimere sundhedsmæssige fordele uden at påvirke styrketræningen negativt.

Forskning viser, at for både nybegyndere og øvede har konditionstræning ikke nogen negativ effekt på opbygningen af muskelmasse og -styrke, hvis man samtidig følger et styrketræningsprogram (Petré et al., 2021; Schumann et al., 2022). For mere erfarne løftere kan konditionstræning dog have en negativ effekt på styrkeopbygning. Denne effekt reduceres dog markant, hvis man adskiller styrketræning og konditionstræning, f.eks. ved at udføre dem på separate dage eller ved at lave konditionstræning efter styrketræning. Det er også vigtigt at bemærke, at i flere af de studier, som meta-analyserne har inkluderet, har konditionstræningen været ekstremt intens med høj frekvens og volumen. På trods af dette er den negative effekt på styrken ikke enorm for de erfarne løftere, og vi vil ikke træne på samme niveau som i de studier.

Hvordan vi strukturerer konditionstræning

For at sikre, at konditionstræningen ikke har nogen negativ effekt på styrketræningen, følger vi disse principper:

• Træningstid: Vi vil sigte efter 5-20 minutters konditionstræning 2-3 gange om ugen.
• Aktiviteter: Vi vælger “low skill, low impact” aktiviteter, som er teknisk enkle og skånsomme for led, f.eks. cykling, power walk, romaskine, crosstrainer og lignende.
• Adskillelse fra styrketræning: Vi vil lave konditionstræning på separate dage eller efter styrketræning.
• Intervaltræning (HIIT): Vi vil fokusere på medium-høj intensitet intervaltræning (HIIT), hvis muligt, da det forbedrer iltoptagelsen bedre end traditionel konditionstræning med kontinuerlig lav-medium intensitet (LISS) (Gibala, 2009; Gibala et al., 2006; Helgerud et al., 2007).
  • HIIT: Hvis vi vælger HIIT, kan vi træne kortere tid, men intensiteten er højere. Vi laver 5-10 runder, hvor vi skifter mellem 20 sekunder maksimal præstation og 40 sekunder aktiv hvile.
  • LISS: Hvis vi vælger LISS, skal vi træne længere tid, men med en lettere intensitet. Målet er at holde pulsen omkring 50-85% af vores maksimale puls (ca. 220 - alder).

Hvornår bør du afvige fra disse principper?

De nævnte principper gælder kun, hvis dit primære mål er sundhed og maksimal styrke. Hvis du har andre mål, bør du overveje at afvige fra disse retningslinjer:

• Hvis du har et specifikt mål inden for en konkret sport, som f.eks. at løbe en halvmarathon på en bestemt tid, vil du muligvis have brug for at specialisere dig i konditionstræning.
• Hvis du ønsker at prioritere din kondition, måske fordi du nyder konditionstræning mere end styrketræning, og du er villig til at acceptere en mulig, men lille negativ indvirkning på din maksimale styrke.

Livets atleter +40 år

Det er en rutine, baseret på de basale vægtstangsøvelser, squat, pres, dødløft og bænkpres, trænet gennem en rutine med lineær progression, hvor belastningen langsomt øges over tid. Jo tættere vi kan holde seniorer på et standard program, med standard øvelser, jo mere effektiv er træningen.

Nøglesætningen er her “så meget som muligt”, for i praksis er situationen mere kompleks. Livsoplevelser, genetik, sygdomme og svagheder har i større omfang sat i sine spor i den sidste halvdel af livet. Der er derfor mere brug for individuel tilpasning, hvor en række af modifikationer kan foretages, hvor det er nødvendigt.

Øvelsesvariationer

Ældre individer har hyppigere behov for at tilpasse øvelserne, f.eks. pga. smerter, nedsat mobilitet eller specifikke sygdomme. I nogle tilfælde vil disse tilpasninger være midlertidige, mens andre situationer kræver mere permanente ændringer, der tillader senioren at kunne gennemføre træning, uden at forværre deres udfordringer.

Progressionshastighed

Seniorer har oftere brug for langsommere at øge mængden af udfordring under træningen. Når vægten øges på stangen, er det typisk med lavere eller sjældnere vægtspring.

Restitution

Seniorer kan være volumensensitive og har oftere brug for at reducere træningsfrekvens og volumen. Det kan i praksis betyde færre sets, højere antal gentagelser eller færre træningsdage.

Tilbageslag

Livsbegivenheder har i større omfang en negativ effekt på seniorer. Begivenheder som f.eks. brækkede knogler, gigt og infektionssygdomme gør at seniorer oftere har brug for at bakke tilbage, reducere vægten på stangen og starte forfra med deres progression. Herefter bygger de deres styrke op igen, for med tiden igen at opleve et tilbageslag, der gør at de skal starte forfra igen - men denne gang, forhåbentlig, med et mindre tilbageslag, som de hurtigere kan komme tilbage fra pga. deres fysiske og mentale styrke.

Alle seniorer bør enten tilpasse deres træning efter disse principper, eller søge hjælp fra en vægtstangscoach, der kan støtte i processen og undervise i hvordan de implementeres bedst muligt.

• Vi stoppede med at dyrke sport.
• Vi begyndte i skole og sad pludselig ned i 7 timer ekstra om dagen.
• Vi fokuserede mere på karriære eller familieliv.
• Vi fik flere penge og begyndte at spise mere – og måske mere usundt.

Alt dette er resultat af vores valg og handlinger, ikke fordi jorden har drejet et bestemt antal gange rundt om solen. Selv når vi passerer 60 år, og vores stofskifte falder, har vi stadig mulighed for at spise mindre end vi gør nu. Selv når vi er 80 år, kan vi træne og arbejde på at forblive så stærke og sunde som muligt, hvilket giver os mulighed for at leve et længere og mere kvalitetsfyldt liv. Hvis vi har nedsat lungefunktion, kan vi stadig arbejde på at gøre den del af lungerne, der fungerer, så stærk og effektiv som muligt i at optage ilt.

Vi er alle atleter inde for livet. Vi skal lære at mestre vores liv, vores udfordringer, vores sygdomme og det er en livslang kamp, lige til det sidste.

Styrkestandarder

Et ofte stillet spørgsmål blandt både trænende og sundhedsinteresserede er: "Hvor stærk skal man egentlig være?"
I praksis findes der ingen videnskabeligt fastlagte grænser for, hvor meget styrke der kræves i de basale vægtstangsøvelser for at opretholde et sundt og funktionelt liv. "Styrke" som begreb er desuden problematisk, da styrke altid er specifik i forhold til den aktivitet, der skal udføres - og derfor tager styrkestandarder ikke forbehold for vores individuelle liv og de aktiviteter vi engagerer os i. De styrkestandarder, som findes i litteraturen eller i træningsmiljøet, må derfor i sidste ende betragtes som subjektive gæt ud af en udefineret subjektiv kontekst, frem for objektive sandheder.

Alligevel kan det være værdifuldt at definere personlige styrkestandarder – ikke mindst for at fremme motivationen for træning gennem konkrete og målbare mål. Ud fra denne tilgang kan styrkestandarder fungere som en pejlemærke, tilpasset den enkeltes aktiviteter og oplevelse af livskvalitet.

Nedenfor præsenteres et forslag til styrkestandarder for gennemsnitlige raske voksne i alderen 18-60 år, der betydeligt bekæmper "the Sick Aging Phenotype". Disse kan fungere som en midlertidig målestok, indtil man får etableret sine egne individuelle standarder. 

Overordnet helbredsmæssig ramme:

• Taljemål for kvinder: under 80 cm
  
• Taljemål for mænd: under 94 cm
  
• BMI: < 30
  
• Evne til at løbe 1 km i valgfrit tempo uden pauser
  
  

Når disse grundlæggende helbredsmarkører er opfyldt, kan følgende styrkestandarder anvendes:

Litteraturliste