Træningsprogrammer

Det er essentielt, at et træningsprogram tilpasses individets aktuelle træningserfaring. Nybegyndere vil ikke opnå optimal fremgang ved at følge avancerede programmer, da den træningsstress, der pålægges, ikke matcher deres fysiologiske behov. Manglende overensstemmelse mellem træningsniveau og program kan i værste fald hæmme udviklingen.

Den hurtigste stigning i både muskelmasse og styrke finder sted under nybegynderfasen. Derfor er det afgørende at udnytte denne periode fuldt ud og fastholde status som nybegynder så længe som muligt. Efterhånden som træningen bliver mere avanceret, kræves en betydeligt højere træningsstress for at fremkalde fortsat fremgang — samtidig med, at hastigheden af den målbare udvikling gradvist falder.

For en mere dybdegående gennemgang af principperne bag effektiv programmering for nybegyndere og let øvede anbefales følgende værker:
Starting Strength: Basic Barbell Training samt Practical Programming for Strength Training (Rippetoe et al, 2013; Rippetoe & Kilgore, 2011).

For avancerede løftere vil der blive foretaget en mere detaljeret gennemgang af den aktuelle forskningslitteratur og en praktisk anvendelse heraf, med henblik på at optimere træningsprogrammer og fremme fortsat progression.

Nybegynder: Starting Strength Novice Lineær Progression

Der vil være to forskellige træningspas; et træningspas A og B.  Man træner 3 gange i ugen, med en dags mellemrum imellem hver dag, f.eks. med træning mandag, onsdag og fredag. Hver træningsdag veksler man mellem træningspas A og B.

Uge 1:

Uge 2:

Startvægt

Ved opstart anbefales det at vælge en belastning, som føles moderat udfordrende, men som stadig muliggør korrekt teknisk udførelse. Er der tvivl om den passende startvægt, bør man hellere begynde for let end for tungt — eksempelvis blot med den tomme vægtstang.

Udfør fem gentagelser. Føles vægten let, øges belastningen en smule. Gentag denne proces, indtil vægten opleves som moderat udfordrende uden at gå på kompromis med teknikken. Denne vægt udgør din startvægt. Herefter udføres yderligere to sæt af fem gentagelser, med 3-5 minutters pause mellem hvert sæt. Ved efterfølgende træningspas øges vægten med 2,5 kg samlet (1,25 kg på hver side af stangen), og der arbejdes videre med tre sæt af fem gentagelser.

Opvarmning

Begrænset mobilitet, der hæmmer korrekt bundposition i de centrale løft, kan afhjælpes med lette dynamiske udstrækningsøvelser. En enkel tilgang til opvarmning før squat er at indtage bundpositionen og fastholde den i 10-30 sekunder for at fremme bevægeligheden i hofter og ankler.

Intensiv, statisk udstrækning bør dog undgås umiddelbart før styrketræning, da det kan reducere kraftudvikling, præstationsevne og muskelvækst (Junior et al., 2017). Den systematiske vægttræning vil i sig selv over tid forbedre den nødvendige smidighed (Alizadeh, 2023).

For at forberede nervesystem og muskulatur til tunge løft anbefales 3-5 opvarmningssæt med gradvis vægtøgning og faldende antal gentagelser, efter et 10-5-3-1-princip: målet er aktivering, ikke udmattelse.

Eksempel på opvarmningsprotokol

• Tom stang eller kropsvægt x 10 gentagelser

• 50 % af arbejdsvægten x 5 gentagelser

• 70 % af arbejdsvægten x 3 gentagelser

• 90 % af arbejdsvægten x 1 gentagelse

Bemærk, at procenterne blot tjener som rettesnor; nøjagtige vægtudregninger er ikke nødvendige.

Konkret eksempel

Hvis træningsplanen angiver 3 sæt à 5 gentagelser med 60 kg:

• 20 kg x 10 (tom stang)

• 30 kg x 5 (ca. 50 %)

• 40 kg x 3 (ca. 70 %)

• 50 kg x 1 (ca. 90 %)

• 60 kg x 5 → pause 3-5 minutter

• 60 kg x 5 → pause 3-5 minutter

• 60 kg x 5

Herefter fortsættes til næste øvelse.

Håndtering af belastning og psykologi under træning

På dage hvor energiniveauet føles højt, kan fristelsen til at øge belastningen udover planen være stor — dette bør undgås. Følg den fastlagte progression og gennemfør præcis det planlagte antal gentagelser.

Omvendt vil der på andre dage kunne opstå tvivl om, hvorvidt dagens løft er mulige at gennemføre, fordi vægten føles uforholdsmæssigt tung. I disse tilfælde er det vigtigt at holde sig til planen: Vægten er kun 2,5 kg højere end sidste gang — og du er tilsvarende stærkere.

Villighed til at konfrontere modstand, også når motivationen er lav, udgør et centralt adfærdsterapeutisk element i Starting Strength-metodologien.

Varighed af nybegynderprogrammet og betydningen af energiindtag

En nybegynder kan forvente at gennemføre den lineære progression over en periode på 1-6 måneder, afhængigt af faktorer som startniveau, engagement og næringsindtag.

Øget energiindtag — altså at spise mere — er nødvendigt for muskelopbygning. Dette indebærer ikke et ukritisk kalorieoverskud, men en kontrolleret vægtstigning på cirka 200-500 gram pr. uge, under hensyntagen til et sundt taljemål.

Personer, der er undervægtige og insisterer på at forblive det, vil have begrænset mulighed for signifikant udvikling af muskelmasse.

(For yderligere information, se afsnittet om kropskomposition.)

Er du i forvejen overvægtig, indtager du sandsynligvis allerede mere energi, end kroppen har behov for. I sådanne tilfælde bør yderligere kalorieforøgelse ikke være en prioritet.

Gennem systematisk styrketræning vil du højst sandsynligt kunne øge din muskelmasse og samtidig reducere din fedtmasse — en yderst gunstig fysiologisk tilpasning. Det er vigtigt at værdsætte denne fremgang og udnytte den fuldt ud, så længe den fortsætter.

Eksempel på de første 6 ugers progression

Nedenfor illustreres et eksempel på en typisk progression over de første seks uger for en nybegynder, her baseret på følgende startvægte:

• Squat: 60 kg × 5 gentagelser

• Overhead press: 20 kg × 5 gentagelser

• Dødløft: 80 kg × 5 gentagelser

• Bænkpres: 40 kg × 5 gentagelser

Det skal understreges, at de angivne startvægte blot tjener som et eksempel. Startniveauet vil naturligt variere betydeligt fra person til person. Nogle løftere vil kunne begynde med 100 kg eller mere i squat, mens andre vil have fordel af at starte med en tom vægtstang eller en endnu lettere belastning.

Det afgørende er, at startvægten tillader korrekt teknik og giver mulighed for gradvis progression.

Værktøj til individuel planlægning

Herunder findes en knap, som linker til et Google Spreadsheet, der indeholder en skabelon til Starting Strength Novice Linear Progression.
Ved at lave en kopi af dokumentet og indtaste din individuelle startvægt i de gule felter (angivet i kilogram), vil du automatisk få udregnet de foreslåede vægtøgninger for hvert træningspas over de første 12 uger.

Øvet: Texas-Metoden

Texas-metoden repræsenterer en naturlig og nødvendig progression for den øvede løfter, hvor balancen mellem stress, restitution og adaptation bliver endnu vigtigere.

Uge 1:

Uge 2:

Når man overgår til Texas-metoden, vil man typisk starte med at reducere vægten på dag 3 med cirka 10% af den vægt, man var i stand til at løfte i slutningen af sin lineære progression. Denne reduktion gør det muligt for løfteren at restituere effektivt, efter at have presset grænsen for maksimal vægt i de sidste uger op til plateauet.

Overgangen fra Starting Strength Novice Linear Progression til Texas-metoden sker ikke for alle øvelser på én gang. I stedet sker det gradvist, afhængig af, hvornår man rammer et plateau i de forskellige øvelser. Dette betyder, at du først vil implementere Texas-metoden på den øvelse, hvor du oplever stagnation, mens de øvrige øvelser fortsætter med den lineære progression, indtil også disse når et plateau.

Herunder er et eksempel på en løfter, der rammer et plateau i pres og overgår til Texas-metoden, mens man fortsat følger den lineære progression for squat, dødløft og bænkpres.

Uge 1:

Uge 2:

Uge 3:

Med Texas-metoden kan man fortsætte progressionen i et par måneder, hvor vægten systematisk øges hver uge. Når det ikke længere er muligt at gennemføre 5 gentagelser på dag 3, bør man reducere vægten med 10-20% og derefter starte forfra på en ny cyklus. Denne proces giver mulighed for at arbejde sig op mod en ny personlig rekord (5 rep max).

Det er vigtigt at understrege, at rutinen ikke bør ændres unødigt. Hvis du oplever fremgang, så fortsæt med det, du gør! Hvis du derimod når afslutningen af en træningscyklus uden fremgang, er der flere individuelle tilpasninger, som kan foretages for at optimere træningen.

Backoff-sets

En almindelig strategi, som nogle løftere benytter sig af, er at tilføje backoff-sets efter det tunge sæt på dag 3 for at øge volumen og dermed stimulere yderligere muskeltilvækst. Disse backoff-sets består ofte af 3x5 eller 5x5 sæt med 80-90% af den vægt, der blev løftet i det tunge sæt. Et konkret eksempel kunne være:

Squat:

• 1x5 (med en vægtøgning på +2,5 kg)

• 3x5 @ -10% af den tunge vægt

Specialisering i ét pres-løft

Nogle løftere vælger at specialisere sig i enten pres eller bænkpres, og de vælger én af disse øvelser som primær øvelse, der altid udføres på dag 1 og dag 3. Den anden øvelse anvendes derimod som en restitutionsvariation på dag 2. Denne specialisering giver mulighed for at fokusere på én øvelse, hvilket kan føre til bedre teknisk kunnen og øget styrke i netop den øvelse.

Introduktion af øvelsesvariationer

En anden strategi er at introducere variationer af de primære øvelser. Dette valg kan have flere fordele:

• Forebyggelse af overbelastningsskader og slid, som kan opstå ved konstant at udføre de samme bevægelser.

• Øget psykologisk engagement og variation i træningen, hvilket kan gøre den mere motiverende og spændende.

• Målretning af svagheder i de primære øvelser ved at bruge variationer, som kan træne de specifikke svage punkter i bevægelsesmønsteret.

Variationer af de primære løft vil ofte være sværere, hvilket betyder, at det vil være umuligt at løfte samme mængde vægt som i de basisøvelser, der udføres på dag 3. Derfor bør vægtene på dag 1 og dag 2 justeres for at sikre, at der er tilstrækkeligt overskud til at gennemføre sæt og gentagelser korrekt. De præcise procenter, der skal anvendes, vil variere afhængigt af løfterens kropsbygning og den specifikke variation, der anvendes.

Eksempel:

Conjugate

En alternativ tilgang er en Conjugate-inspireret metode på dag 3. Denne tilgang indebærer, at man vælger en ny øvelsesvariation hver uge og arbejder op mod et 5 rep max (5RM). Variationerne kan roteres i en cyklus på 4-8 uger. Formålet er at notere den vægt, man har løftet i den specifikke variation, og derefter forsøge at slå den vægt med +2,5 kg, når samme variation udføres næste gang.

På dag 1 fortsætter man med at øge vægten på volumesættene med +2,5 kg hver uge, hvilket giver en lineær progression og periodisering i træningen, mens variationerne på dag 3 giver mulighed for at målrette specifikke styrkeområder og svagheder.

4-dags split-rutine

En anden tilgang er at fordele træningen over 4 dage om ugen ved at benytte en upper/lower split, hvor squat og dødløft udføres på dag 1 og dag 3, mens pres og bænkpres udføres på dag 2 og dag 4. Denne struktur giver mulighed for at fokusere mere intensivt på specifikke bevægelsesmønstre og løft, samtidig med at der frigives tid til at tilføje assisterende øvelser og øge træningsvolumen i de relevante bevægemønstre eller muskelgrupper. Desuden skaber denne opdeling en passende balance mellem træning og restitution, så træningsfremskridtene kan fortsætte uden risiko for overtræning.

De fleste mennesker har ikke brug for mere kompleks programmering end dette. De fleste kunne gennemføre et langt og succesfuldt liv ved udelukkende at træne efter Texas-metoden, hvilket vil give dem mulighed for at udvikle mere end 90% af deres styrkepotentiale.

Avanceret: Autoregulation

Rate of Percieved Exertion

Ved autoregulation tilpasser man intensiteten til hvad løfteren har af overskud den pågældende dag, hvor man udfører et fastlagt antal reps og sets, hvor løfteren skal have en vis mængde overskud efter hvert set. Henover månederne noterer man sig sin præstation hvert træningspas, og ser om der generelt set er en tendenserende fremgang i ens præstation. I stedet for progressiv overload laves nu 'progressiv loading', hvor vi tilfører en konkret mængde træningsstress og som produkt af dét bliver stærkere over tid, hvis den konkrete træningsstress er passende. Metoden vi bruger til at autoregulere kaldes Rate of Percieved Exertion (RPE), som skal forståes som løfterens subjektive overbevisning om hvor hårdt de syntes deres præstation var. Det kan beskrives som en intensitets-skala. RPE måles på en numerisk skala fra 6 til 10.

• RPE 10 er en maksimal præstation! Du vil umuligt kunne have præsteret bedre og du vil ikke kunne gentage den præstation igen samme dag, af ren udmattelse. For vægttræning vil det svare til at du med absolut sikkerhed ikke har nogle gentagelser i overskud.
• RPE 9 er præstation med meget hård anstrengelse, kun ganske få procent fra en maksimal præstation. For vægttræning vil det svare til at du med absolut sikkerhed har 1 gentagelse i overskud efter du har gennemført dit sæt - men med sikkerhed ikke 2 gentagelser i overskud.
• RPE 8 er præstation med hård anstrengelse, der begynder at blive ubehagelig, hvor du er i tvivl om du kan præstere det samme igen. For vægttræning vil det svare til at du med absolut sikkerhed har 2 gentagelser i overskud efter du har gennemført dit sæt - men med sikkerhed ikke 3 gentagelser i overskud.
• RPE 7 er en præstation med medium-hård anstrengelse, men som du vil kunne gøre igen med et par minutters pause. For vægttræning vil det svare til at du med absolut sikkerhed har 3 gentagelser i overskud efter du har gennemført dit sæt - men med sikkerhed ikke 4 gentagelser i overskud.
• RPE 6 er en lettere anstrengelse, som en hård opvarmning. For vægttræning vil det svare til at du med absolut sikkerhed har 4 gentagelser i overskud, efter du har gennemført dit sæt.

De 10 principper for obygning af muskelmasse og -styrke

Der er nogle basale principper, baseret på den nuværende forskning, som vi vil strukturere vores træningsrutine efter, for at optimere vores udvikling af muskelmasse og -styrke så meget som muligt. 

1. Træningsøvelserne skal involvere den største mængde muskelmasse med bevægelse over flest mulige led (Paoli et al, 2017).
2. Træningsøvelserne skal udføres over det størst mulige sikre bevægeudslag (McMahon et al, 2014; Pallarés et al, 2021).
3. Træningsøvelserne skal udføres med så aktivitetsspecifikt et bevægemønster som muligt. Der er ikke noget der hedder "generel styrke" eller "funktionel styrke". Styrke er specifik til den opgave der skal udføres. Vi skal derfor træne de bevægemønstre og de aktiviteter vi gerne vil være bedre til (Wirth et al, 2016).
4. Vi vil ugentligt lave 5-10 sets pr. bevægemønster - squat, pres, dødløft, bænkpres og evt. andre bevægemønstre, der er vigtige ift. vores individuelle målsætning. Alternativt vil vi stile efter 12-20 sets pr. muskelgruppe (Baz-Valle et al. 2022).
5. Vi vil træne hvert bevægemønster 2-4 gange i ugen (Schoenfeld et al, 2016). Gerne gennem et Heavy-light-medium-princip.
6. Vi vil træne flere forskellige antal repitioner i vores sets i løbet af ugen, både maksimal kraftproduktion for 1-3 gentagelser, muskelvækststimulerende træning på 10-20 gentagelser og også en mellemting på 5-8 gentagelser. 
7. Vi vil hvile 3-5 minutter imellem vores sets, så vi kan nå at restituere og præstere tæt på maksimalt (de Salles, 2009).
8. Vi vil træne med en RPE omkring 6-9, både pr. øvelse, men også pr. træningspas. Et træningspas må generelt ikke være så hårdt at vi ikke kan træne med et sammenligneligt overskud til næste træningspas. For store basisøvelser vil RPE'en typisk være i den lavere ende af spektret. For øvelsesvariationer og/eller assisterende øvelser, hvor de totale kg på stangen er lavere, vil RPE'en typisk være i den højere ende af spektret.
9. Vi vil løfte en vægt omkring 60-90% af vores estimerede maks (Kumar et al, 2009).
10. Vi vil træne forskellige variationer af vores basisøvelser hver uge, for at forhindre overbrugsskader og slid ved konstant at lave ensformige bevægemønstre. Dernæst for psykologisk engagement og for at gøre træningen mere spændende, så vi er mere motiverede for at vedholde træningsvaner. Desuden er der måske en lidt større udvikling i muskelmasse og -styrke ved systematisk at cirkulere øvelsesvariationer, hvis dette implementeres korrekt (Kassiano et al, 2022). Dog er det vigtigt at den form for variation der er tale om, er øvelser, der er specifikke til de bevægemønstre vi ønsker at være stærkere i. Et eksempel: Dødløft. Pause dødløft. Deficit dødløft. 

Træningsskabelon for avancerede løftere

Der er her stor individuel variation i hvordan vi skrukturerer vores træning, særligt ift. vores målsætning og personlige præferencer. Hvis de basale principper er opfyldt er det vigtigste compliance, vedholdenhed og engagement. Herunder er den skabelon jeg anvender som udgangspunkt for klienter og for min egen træning, hvor der foretages individuelle tilpasninger derefter.

Top singles og backoff-sets

Den daglige top single @RPE 8 har til formål at hjælpe med at estimere vægten for dagens backoff-sets. Nogle oplever desuden at have en øget præstation for reps efter de har udført en semitung single først. Derudover træner det vores evne til at demonstrere maksimal kraftproduktion. Top singlen må ikke på nogen måde være udtrættende. Det er ikke en test af styrke. Det er en forberedelse til det egentlige arbejde, som er de efterfølgende backoff-sets. Vægten, der skal benyttes i backoff-sets beregnes med understående tabel. Man beregner først dagens 1RM, baseret på sit top set. Dette tager man så den angivne procent af, alt efter hvor mange reps og hvilken RPE der ønskes på backoff-sets.

RPE procentskala. Tabellen viser hvor stor en procentdel et given løft teoretisk ville være af 1RM, baseret på antallet af reps udført og den opfattede RPE.

Et eksempel:

En løfter har udført en top single @RPE 8, hvilket viste sig at være 80kg denne dag.

1 rep @RPE 8 = 92% af 1RM, ifølge tabellen.

Dagens estimerede 1RM er derfor 80kg/0,92 = 86,95kg.

Løfteren ønsker derefter 5x5 @RPE 7.

5 reps @RPE 7 = 79% af 1RM, ifølge tabellen.

86,95kg * 0,79 = 68,69kg

Denne løfter runder op eller ned til nærmeste 2,5kg og laver derfor sit første backoff-set med 67,5kg. Vægten kan derefter tilpasses op eller ned, baseret på præstationen på det første backoff-set, hvis RPE'en ikke passer helt perfekt, så man når den ønskede RPE. Dette gentages efter hvert eneste set. Man er ikke fastlåst på vægten fra det første backoff-set. Hvis det efterfølgende backoff-set har en for høj RPE, måske fordi man begynder at blive for udtrættet, så tilpasses vægten på stangen til næste set, så man kommer tilbage til den ønskede RPE. Det kan også gå den anden vej, hvis det næstfølgende set føles nemmere. I dét tilfælde kan vægten øges, så man kommer tilbage til den ønskede RPE. 

Det kan være rigtig svært at vudere RPE i starten, særligt hvis løfteren er vant til at lave lineær progression og prøver at forcere progressionen, eller hvis løfteren er for emotionelt tilknyttet vægten på stangen. De forsøger at løfte det samme vægt (eller mere) end de gjorde sidste uge, fordi de tror at de "skal", for at træningen har været en succes. På et tidspunkt har de en dårlig dag, men tvinger dem selv til at løfte en tungere vægt end de bør den dag. Så bliver RPE'en for høj. Så bliver træningen hårdere end den skal være. Så bliver de mere udtrættede, begynder at fejle løft og så dropper de autoregulation fordi de tror det ikke virker. Disse mennesker har misforstået autoregulation. Man løfter ikke den vægt man godt kunne tænke sig at kunne løfte den dag. Man løfter ikke hvad man “håber” på er den korrekte vægt den dag. Man løfter hvad der skal til, for at nå den ønskede RPE, så man når den ønskede træningstress ud fra dagsformen, så man kan have progression over tid. Autoregulation virker derfor ikke for mennesker, der ikke er villige til potentielt at reducere vægten på stangen, hvis dagsformen kræver det. Nogle dage løfter man måske 10kg mere end en gennemsnitlig dag. Andre dage er det måske 50kg mindre. Det er okay. Vi interesserer os ikke for hvor meget vi har løftet i det enkelte træningspas. Det vigtige er den tendenserende fremgang over månederne. Vurdér RPE så godt du kan. Over tid bliver man bedre til det.

Intensitet vs. volume

Hvorfor ikke bare træne til RPE 10 på hvert set, så man ikke behøver at skulle vurdere intensitet?

Her går vi ind i en diskussion om "træning til failure vs. non-failure" og hvad der er mest effektivt for avancerede løftere. Det er en diskussion, der fra forskningen side ikke er helt afklaret, da det er komplekst. I de metastudier der er lavet indtil videre ser det ud til at der ikke er en betydelig forskel på de to træningstyper ift. opbygning af muskelmasse og -styrke, hvis volumen er identisk (Grgic et al, 2022; Refalo et al, 2023; Vieira et al, 2021). Dog er flere studier nødvendige, for at kunne klarlægge spørgsmålet om failure vs. non-failure fyldestgørende. Nogle arbejder med en "effektiv rep"-teori. Teorien er at når man i et givent set er 5 reps fra failure, så er settet i stand til betydeligt at stimulere muskelvækst og styrke. For hver rep man kommer tættere på failure, bliver hver gentagelse mere potent ift. muskelvækst, hvor vækstpotentiale ift. nærhed af failure er formet som en S-kurve.

Problemet her er at sets udført til failure er mere udtrættende, dvs. vi kan ikke lave lige så mange sets, før vores præstation begynder at dale drastisk, og vi ikke længere kan gennemføre vores sets med det samme antal reps eller vægt. Dvs. den totale træningsvolume falder. Forskningen ser ud til at indikere at volumen er den primære variabel, når vi snakker øgning af muskelmasse og -styrke (Enes et al, 2024). Hvis "effektiv rep"-teorien er sand vil vi derfor reducere intensiteten en anelse, så vores volumen og totale ton løftet pr. træningssession kan være højere. Desuden, hvis vi træner til maksgrænsen, så vil det gå ud over vores præstationsevne i de efterfølgende træningspas senere på ugen. Der kan gå dagevis før vi kan træne med sammenlignelig energi igen. Ved at efterlade en lille smule overskud kan vi træne oftere, og kan levere en gennemsnitligt højere præstation hver gang.

Illustration af "effektiv rep"-teorien

Hvorfor så ikke lave alt træning med den lavest mulige intensitet, hvor vi kan opbygge muskelmasse og -styke, og så lave en ekstrem høj volume, hvis volume er den primære variabel og nærhed til failure er mindre vigitg?

Det er fordi der heller ikke er et lineært forhold for vækstpotentiale ift. volume og en vigtig faktor man skal overveje, når man tilrettelægger sin træningsrutine er skadespotentiale, fatique-management, restitution og mental udbrændthed ved stor volumen, specielt hvis man ikke langsomt har tilpasset sig høj volume over tid. Forskningen har vist at så lidt som ét hårdt set af 6-12 gentagelser med 70-85% af 1RM, udført to-tre gange i ugen er nok til at forsage en betydelig øgning af 1RM styrke i veltrænede mænd (Androulakis-Korakakis et al, 2020). Hvis målet er at træne i ét eller andet omfang resten af livet bør vi måske stille os selv spørgsmålet: “Hvor lidt tung træning kan jeg lave, og stadig have fremgang?"

Vi kommer derfor individuelt til at skulle balancere de to variabler "intensitet & volumen", for at tilpasse den totale stress, så progression kan ske.

Assisterende øvelser

Assisterende øvelser en mulighed, for at tilføje yderligere træningsøvelser, hvis man ønsker det. På den måde kan man øge sin træningsvolume gennem øvelser, der generelt ikke er så udtrættende for kroppen som vores tunge basisøvelser er. Vær obs. på at mere træning ikke altid er godt, særligt hvis det betyder at vi ikke kan træne hårdt. Hvis man vælger at tilføje assisterende øvelser, bør man vælge øvelser, hvor man ikke kan løfte nær så meget vægt, men hvor man stadig kan holde intensiteten høj. På den måde har træningen ikke en stor negativ indflydelse på ens restitution. Det kunne være unilateral træning, kropsvægtøvelser, træningsmaskiner, håndvægtsøvelser og isolerende enkeltledsøvelser. Alternativt kan man tilføje øvelser, som ikke er specifik til de fire basisøvelser. Det kunne være grebstræning, olympisk vægtløftning, stærkmandsøvelser, kettlebell sport eller andre øvelser specifik til en konkret styrkesport man interesserer sig for. 

Hvis man vælger at tilføje assisterende øvelser skal man være opmærksom på at ens præstation kan være svingende, både baseret på dagsformen, men også ift. hvor udtrættet man er blevet efter de primære træningsøvelser. Derfor kan man med fordel anvende ‘dobbelt progression’. Her har man typisk en forudbestemt vægt man anvender, som kan løftes indenfor et bestemt interval af gentagelser, som man udfører for en bestemt RPE, f.eks. 3x10-15 @RPE 9. Når man med en given vægt kan udføre samtlige sets i den højeste ende af intervallet, øges vægten, så man ved næste træningspas er i den lavere ende af intervallet igen. Ved dobbelt progression for avancerede løftere kan man kun forvente en øgning i vægt ganske få træningspas i året.

Accommodating resistance

Accommodating resistance beskriver brugen af elastikker eller kæder kombineret med vægtmodstand. Metoden anvendes typisk i forbindelse med vægtstangsøvelser.

Træning udelukkende med elastikker har vist sig mindre effektiv end traditionel vægttræning til at øge muskelmasse og styrke hos raske moderat trænede individer (de Oliveira et al, 2017). Til gengæld viser flere studier, at elastikker kan have en positiv effekt, når de anvendes som supplement til frivægtsmodstanden, f.eks. 80% frivægtsmodstand og 20% elastikmodstand.

• I et kortsigtet perspektiv (5–7 uger) medfører denne metode en større stigning i maksimal styrke for avancerede atleter, sammenlignet med konventionel vægttræning (Anderson et al, 2008; Joy et al, 2016). Specielt når fokus er på eksplosivitet ses en signifikant større udvikling i eksplosivitet ved supplerende anvendelse af elastikker, sammenlignet med tradiditionel "speed-work" kun med frivægtsmodstand (Rhea et al, 2009). 

Forskerne diskuterer forskellige hypoteser, som forsøger at forklare de fysiologiske og neuromuskulære mekanismer bag effekten af accommodating resistance:

• Tilpasning til styrkekurven. Frivægtsøvelser har typisk en ujævn belastningsprofil, hvor modstanden er mekanisk størst i den nederste del af bevægelsen, og lettere i den øverste del. Ved at tilføje elastikker øges modstanden progressivt i takt med bevægelsesudslaget. Det giver en mere konstant modstand gennem hele løftet, hvilket potentielt fører til en mere effektiv stimulering af muskulaturen.
• Eksplosivitet som drivkraft for styrke. Udviklingen af kraft afhænger af både muskelstyrke og kontraktionshastighed - hvor hurtigt vi kan trække vores muskler sammen (Kraft = masse × acceleration). Træning med elastikker muliggør høj løftehastighed under stigende modstand, hvilket stimulerer udviklingen af eksplosivitet — en egenskab, der i sig selv bidrager til øget maksimalstyrke.
• Psykologisk engagement og motorisk kontrol. Når modstanden stiger undervejs i løftet, stilles der større krav til viljestyret kraftudvikling. Hvis løftet udføres med for lav hastighed eller inkonsekvent tempo, vil elastikken trække vægten nedad, hvilket kan medføre, at løftet ikke gennemføres. Det kræver høj koncentration og maksimal kraftproduktion igennem hele bevægelsen for at kunne gennemføre løftet, hvilket potentielt forbedrer både styrkeudvikling og teknisk udførsel.
• Variation og motivation. Brugen af elastikker og kæder kan også betragtes som en metode til at skabe variation i træningen. Variation i stimuli er i sig selv en anerkendt faktor for at opretholde motivation og fremme langvarige træningsadaptationer.

Accommodating resistance bør anvendes som supplement til traditionel vægttræning – ikke som erstatning. En tilgang kunne være at implementere elastikker én gang ugentligt per bevægemønster. F.eks. hvis man har tre squat-variationer i løbet af en træningsuge, Squat, split squat og olympisk squat, så kan man anvende accommodating resistance i én af de variationer. Accommodating resistance er dog ikke et krav for at have fremgang som avanceret løfter. Har man ikke elastikker og kæder tilgængelige, eller hvis man simpelt ikke har interesse i at anvende dem, så vil det højst sandsynligt ikke have en stor negativ konsekvens for ens udvikling i muskelmasse og muskelstyrke.

Den relative andel af elastikmodstanden bør justeres ud fra træningsformålet:

• Ved fokus på styrke anbefales 10-20% af den samlede belastning som elastikmodstand.

• Ved fokus på eksplosivitet og hastighed kan andelen øges til 30%.

Anderson CE, Sforzo GA, Sigg JA. The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes. J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):567-74. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181634d1e. PMID: 18550975.

Avancerede træningsteknikker

Nogle løftere kan drage nytte af at inkorporere mere avancerede træningsteknikker i deres rutine. Det er vigtigt at bemærke at disse teknikker ikke er mere effektive til at opbygge muskelmasse og -styrke, sammenlignet med straight sets som f.eks. 5x5 eller 3x10, når volumen er identisk. Avancerede træningsteknikker er en måde hvorpå man kan gennemføre større volumen på meget kortere tid. Desuden er det en måde at skabe mere variation og gøre træning mere spændende, hvilket kan øge ens motivation, så man er villig til at træne i ét eller andet omfang resten af livet. 

Forced reps

Forced reps udføres efter et løft er taget til RPE 10 og løfteren ikke er i stand til at gennemføre flere gentagelser. Herefter reducerer man kunstigt belastningen, så løfteren kan fortsætte med at lave et par ekstra gentagelser, som alle i praksis vil føles som RPE 10. Belastningen reduceres traditionelt ved at en spotter løfter med præcis den nødvendige kraft nødvendig, for at gentagelsen kan gennemføres, imens løfteren genererer alt den kraft løfteren nu kan. Det kan også gøre gennem bevidst nedbrud i løfteteknik, f.eks. ved at svinge med vægten, bruge momentum eller lignende. Forced reps øger ikke mere muskelstyrke, sammenlignet med hvis man stopper sit sæt, når man ikke kan gennemføre flere gentagelser med korrekt teknik (Drinkwater et al, 2007). Forced reps har derfor intet praktisk formål og anbefales ikke.

Drop sets

Drop sets udføres efter et sæt er gennemført. Med det samme reduceres vægten på stangen med f.eks. 20-30% og uden hvile gennemfører løfteren endnu et sæt. Drop sets opbygger ikke mere muskelmasse end traditionelle sets gør (Sødal et al, 2023). Det er dog en tidsbesparende teknik, der gør at man kan nå sin ønskede træningsvolumen på kortere tid. Der er dog mere effektive avancerede træningsteknikker, der ligeledes er tidsbesparende, så derfor anvender jeg ikke drop sets med mine klienter.

Eksempel på drop set:

Bænkpres

100kg x 10 @RPE 8

Vægten reduceres med 20-30% og et nyt sæt gennemføres med det samme.

75kg x 6 @RPE 8

Rest pause

Ved rest pause-træning udfører man et sæt, efterfulgt af en kort pause på f.eks. 10-30 sekunder, hvorefter et nyt sæt gennemføres. Rest pause-træning opbygger ikke mere muskelmasse og styrke, men er en tidsbesparende teknik, der gør at man kan nå sin ønskede træningsvolumen på kortere tid (Korak et al, 2017).

Myo reps er en form for rest pause-træning, hvor man udfører reps i et udtrættet stadie. På den måde kan man udelade en stor del af de første udtrættende reps, så man hurtigere kommer til at udføre de effektive reps i nærheden af failure. Ved Myo reps udfører man først et primært set på 14-16 reps @RPE 8. Derefter holder man en kort pause på 20 sekunder, for derefter at lave mini-sets af 5 gentagelser, fortsat med korte pauser imellem.

Udfør 15 reps @RPE 8.

Hvil 20 sekunder.

Udfør 5 reps med samme vægt.

Hvil 20 sekunder.

Udfør 5 reps med samme vægt.

Dette fortsætter løfteren med, indtil løfteren kun kan gennemføre 3 reps eller mindre. Ideelt finder man en belastning, hvor man er i stand til at udføre 4-6 af disse mini-sets. Kan løfteren lave færre eller flere sets end dét, bør vægten justeres til næste træningspas. 

EMOM sets

Ved Every Minute On the Minute (EMOM) sets udfører løfteren et forudbesluttet antal reps og gentager dette hvert hele minut, feks. 10 sets x 3 reps. Det første set bør have en belastning @RPE 6, så settet har tilstrækkelig intensitet til at stimulere til muskelvækst og -styrke, ellers vil det være et spildt set. Fordi pausen mellem hvert set er kort, vil RPE’en blive højere og højere for hvert set, så når løfteren når sit tiende set, vil dette føles nærmere RPE 7-9. 

Super sets

Under Super sets udføres to træningsøvelser på skift lige efter hinanden, med minimal hvile. Super sets opbygger ikke mere muskelmasse og styrke, men er en tidsbesparende teknik, der gør at man kan nå sin ønskede træningsvolumen på kortere tid (Iversen et al, 2024). Typisk vil man vælge to antagonistiske bevægemønstre, så musklerne involveret i det ene bevægemønster har mulighed for at hvile, imens det andet bevægemønster udføres. Det kan f.eks. være bænkpres ss. armhævninger. Der vil muligvis være et lille drop i præstation, men ikke noget af betydning. Hvis der er drop i præstation er det løfterens egen subjektive vurdering om denne ønsker at bevare antallet af reps pr. set og lade RPE’en stige, eller om løfteren vil bevare RPE’en og lade antallet af reps falde.

Herunder er to eksempler på super sets:

Eksempel 1: Antallet af reps er konstant, men RPE stiger, efterhånden som løfteren bliver udtrættet.

Bænkpres: 10 reps @RPE 7.

Armhævninger: 10 reps @RPE 8.

Bænkpres: 10 reps @RPE 8.

Armhævninger: 10 reps @RPE 9.

Bænkpres: 10 reps @RPE 9.

Armhævninger: 10 reps @RPE 10.

Eksempel 2: RPE er konstant, men antallet af reps falder, efterhånden som løfteren bliver udtrættet.

Bænkpres: 12 reps @RPE 8.

Armhævninger: 10 reps @RPE 8.

Bænkpres: 10 reps @RPE 8.

Armhævninger: 8 reps @RPE 8.

Bænkpres: 8 reps @RPE 8.

Armhævninger: 6 reps @RPE 8.

Litteraturliste