At vælge at træne under en ferie er ikke udtryk for fanatisme, men for engagement og trivsel. Mange har den fejlagtige antagelse, at sund træning kræver perfektion og en ufejlbarlig, konstant rutine. I virkeligheden handler en bæredygtig træningsvane om nydelse, vedvarenhed og tilpasning til de mulige rammer – også når hverdagsstrukturen midlertidigt forandres. Hvis du ikke har lyst til at træne så lad være. Det gælder ferie. Det gælder i hverdagen. Læs mere på siden under Motivation. På siden her tages der udgangspunkt i at vi nyder at træne, så derfor gør vi det også under ferie. Vi skal bare finde ud af hvordan. 

Ferien rummer ideelle betingelser for træning: rigelig søvn, restitution, nærende mad, lav stress og færre forstyrrelser. Det skaber et miljø, hvor træningen ikke blot kan vedligeholdes, men i nogle tilfælde endda forbedres. En praktisk strategi er at placere træningen i starten eller slutningen af dagen – så resten af dagen forbliver åben for ferieaktiviteter.

Træning i forskellige feriescenarier

🏨 Hotel, storbyferie eller charterophold

Disse ferietyper tilbyder som regel adgang til et fitnesscenter – enten på hotellet eller i nærområdet. En hurtig søgning via Google Maps kan ofte afdække brugbare faciliteter. Selvom udstyret sjældent matcher niveauet fra et dedikeret styrketræningscenter (f.eks. manglende power racks og vægtskiver), kan man kompensere ved at anvende højere gentagelser, maskinøvelser eller modificerede løft.

🏕️ Sommerhus, camping og kør-selv-ferie

Disse ferier stiller større krav til fleksibilitet og improvisation, da adgang til udstyr ofte er begrænset. Her handler det om at spørge: Hvad kan jeg realistisk gøre, og hvordan gør jeg det mest effektivt?

Nye øvelsesvariationer, højere volumen og kreativ brug af omgivelserne kan sikre, at træningen stadig skaber en meningsfuld belastning.

Udstyr og træningsformer i ferien

For at opnå tilstrækkelig belastning anbefales håndvægte, hvor stænger og vægtskiver købes seperate, så du kan købe den vægt nødvendig for at du kan have en optimal belastning. Et håndvægtsæt på 15kg pr. håndvægt købt i et byggemarked vil højst sandsynligt ikke være tilstrækkeligt. Forvent at vægten du har brug for er ca. 80% af hvad du kan løfte på en normal vægtstang, da to seperate håndvægte er mere ustabile og uhåndtérbare. Jeg har købt mine håndvægte hos Fitnessgruppen, hvor jeg kan belaste dem til +60kg pr. stk. Det har været et godt køb. Et billigere, men måske mindre robust alternativ er at købe dem hos Biltema.
Brug gerne straps til dødløft og squat. Håndvægte kan rulle ud af hænderne og i de store flerledsøvelser kan greb derfor blive den begrænsende faktor.

Elastiktræning

Et kompakt og transportvenligt alternativ til vægte. Vælg kraftige elastikker (ikke tynde gummislanger), gerne dem der er tiltænkt brug med vægtstænger, der kan have en styrke på over hundrede kilo.

Fordele:

• De er nemme at medbringe

• De muliggør varianter af basisøvelser, 

Ulemper:

• Lavere muskelstimuli sammenlignet med frie vægte

• Ujævn styrkekurve (mest modstand i toppen af løftet, men meget begrænset i bunden)

• Elastikker slides hurtigt, bliver møre og sprænger.

• Relativt høje priser. Forvent at skulle betale 300-700kr. pr. elastik.

Jeg har enkelte klienter, som pga. lavt udgangspunkt i styrke har kunne udføre det normale squat med elastik. Personligt finder jeg det upraktisk og vanskeligt at komme i startposition, særligt for løftere, som har et højt styrkeniveau. Her er split squats eller andre unilaterale variationer måske at foretrække, så kun ét ben trænes ad gangen og belastningen nødvendig derfor er betydeligt lavere.

Kropsvægtstræning

Enkelt, effektivt og kræver kun din egen krop og lidt gulvplads. Derfor er kropsvægtstræning altid en mulighed, uanset rammerne. Intensiteten kan reguleres ved at justere tempo, pause eller antal gentagelser.

Eksempler på øvelser:

• Armbøjninger, både klassiske, smalle, eksplosive og tempo-variationer. 

• Håndstand-armbøjninger

• Armhævninger. Her gælder det om at være observerende og finde et egnet sted. Legepladser er særligt velegnede. Under siden Hjemmetræning er der en guide til hvordan du laver simpelt og transportabelt udstyr til armhævninger, lavet ud af et kostskaft og et stykke reb. Denne kan du lægge over en bjælke, tværbar, gren på et træ og lignende. 

  • Er armhævninger for udfordrende kan du lave rows. Du kan enten købe en TRX eller lave din egen ud af to surringsstropper. Sørg for at surringsstropperne har en arbejdsbelastning som kan bære din vægt. For at beskytte dine hænder anbefaler jeg at du laver håndtag ud af to plastikrør eller pvc-rør, som du påmonterer surringsstropperne.

• Squats. Pistol squats. Sissy squats. Eksplosive spring. 

• Rygbøjninger

Træningsprogrammering

Ideelt set vil vi træne efter en struktur med en volume som er så meget lig vores daglige træningsprogram som muligt. Har du fitnesscenter eller håndvægte til rådighed så kan du følge dit program som normalt. Har du elastikker eller kropsvægtsøvelser til rådighed er det vigtigste at antallet af sets er konstante og så kan antallet af gentagelser være så tæt på normalen som muligt, ud fra hvilken øvelsesvariation du har valgt. Hvis dit træningsprogram dikterer bænkpres - 3x5, så kan du f.eks. lave tempo armbøjninger - 3 sets til failure. 

Alternativt kan du gå udenfor struktur og se ferien som en mulighed for at træne lige som du har lyst til! Her er også en mulighed for at forsøge sig med popkulturelle fitness-challanges, særligt hvis du ikke har udstyr til rådighed. Hver challenge kan udføres på hvilken som helst øvelsesvariation. Herunder er et par eksempler.

• 3 minutters AMRAP m. armbøjninger!
  • AMRAP = As Many Reps As Possible. Lav så mange gentagelser som du kan på 3 minutter, brudt op som du har lyst til. Målet er udelukkende at lave så mange som muligt, uanset hvordan du strukturerer det.
• 10 minutters EMOM squat-jump!
  • EMOM = Every Minute On the Minute. Start en timer og for hvert hele minut laver du et forudbestemt antal af gentagelser. Traditionelt på eksplosive øvelser er det typisk 1-3 gentagelser.
• Maks hold på rygbøjning og planke!
  • Maks hold = Gå i startposition og hold den statiske position så længe du kan.
• Bring Sally Up squat-challenge!
  • Bring Sally Up = Afspil sangen 'Flower' af kunstneren Moby. Hver gang der bliver sunget "Green Sally Up!" rejser du dig fra squat. Hver gang der bliver sunget "Green Sally Down!" sætter du dig ned i squat (Fitnessentusiaster lavede dette som en fitness-challenge, men hørte fejlagtigt sangteksten som "Bring Sally Up". Derfra kommer navnet).
• Iron Marathon m. armhævninger
  • Iron Marathon = 10 totale sets. Hvert sæt øges med én gentagelse. Første set gennemfører du 1 gentagelse. Andet set gennefører du 2 gentagelser. Tredje set er 3 gentagelser. Dette fortsættes, indtil man har gennemført set 10 á 10 gentagelser.

Ferie og mental træning

Ferie handler ikke kun om fysisk restitution – det er også en oplagt mulighed for at træne mentale færdigheder. Når du er væk fra rutiner, deadlines og forpligtelser, får du plads til at tænke klarere og mere kreativt.

🔹 Tag kontrol – hav bevidsthed om dine valg

At holde fast i dine træningsvaner i ferien er i sig selv en handling af selvbestemmelse. Det er en måde at signalere til dig selv: "Jeg styrer mit liv – ikke omvendt." Du øver dig i at tage bevidste valg, i stedet for at lade omgivelserne eller stemninger bestemme for dig.

🔹 Problemløsning i praksis

Når du står i en situation, hvor du ikke har dit sædvanlige udstyr eller dine normale træningsrammer, træner du samtidig din evne til kreativ problemløsning. Du finder løsninger, improviserer og tænker i alternativer – en mental kompetence, der har værdi langt ud over træningslokalet.

🔹 Impulskontrol og disciplin

Det er nemt at lade alt flyde i ferien – og det må det også gerne! Men at vælge at træne (på en realistisk og fleksibel måde) er en øvelse i impulskontrol og vedholdenhed. Det handler ikke om at være streng, men om at kunne vælge det, du faktisk har gavn af – også når fristelsen for det modsatte er stor.

🔹 Kreativ tænkning og refleksion

Med mere tid og færre forstyrrelser bliver der ofte plads til nye tanker. Du kan bruge ferien til at stille dig selv spørgsmål som:

• Hvordan vil jeg gerne have, at min hverdag ser ud, når jeg kommer hjem?
  
• Hvad fungerer godt i min træning – og hvad vil jeg gerne ændre?
  
• Hvordan passer min fysiske og mentale træning ind i mit liv på længere sigt?
  
  

At skrive dagbog, tænke i nye rutiner, eller prøve nye typer træning er alt sammen en måde at træne kreativ og reflekteret tænkning.

Når du prioriterer både fysisk og mental træning i ferien, styrker du ikke bare din krop – du styrker også din evne til at navigere i livet. Du øver dig i fleksibilitet, disciplin og selvledelse. Det er træning med effekt langt ud over ferieugerne.