"Jeg har ikke råd til sund mad" - Og andet mundlort

Når jeg sammensætter en skabelon for min daglige kost, har jeg nogle ret simple regler:

Måltiderne skal generelt være baseret på uforarbejdede, plantebaserede fødevarer.
Morgenmad og frokost skal være simple. De skal enten kunne forberedes på forhånd eller kræve maksimalt fem minutters aktiv tilberedning.
Aftensmaden er undtagelsen. Her vil jeg gerne have plads til at være kreativ.
Kosten skal have et højt indhold af protein og fiber. Det er to af de faktorer, jeg prioriterer højest i forhold til mæthed og bevarelse af muskelmasse under vægttab.
Maden skal være billig.
Gerne tørvarer og frostvarer, der kan holde i månedsvis.

Det er altså ikke en kostplan designet af en gourmetkok med ubegrænset budget og tre timer til rådighed hver dag. Det er et forsøg på at finde en praktisk skabelon, som er sund, billig, proteinrig, fiberrig og relativt klimavenlig.

Mine basisvarer ser blandt andet sådan her ud:

Et års forbrug af havregryn for 180 kr.

1. Havregryn

Billige komplekse kulhydrater, som kan dyrkes i Danmark. De har et højt indhold af protein, hvor det pr. gram protein er den klart billigste proteinkilde. Desuden høj på fiber og fuldkorn.

Jeg køber dem til 5 kr. pr. kg — og køber gerne ind til cirka et år ad gangen.

2. Linser

Én af de billigste proteinkilder i mit arsenal, der også gør det lettere for mig at nå mit kaloriemål.

Jeg bruger typisk røde linser til frokost, eksempelvis som linsegrød, og grønne linser til aftensmad i retter med kød. På den måde kan jeg reducere mængden af kød uden at have problemer med at nå mit daglige proteinmål.

Jeg har nærmest permanent en kupon på linser i min Bilka Plus-app, så jeg kan købe dem til 12 kr. for 400 gram.

3. Neutral skyr

En meget mager proteinkilde til en hæderlig pris, når man ser på proteinindholdet.

Jeg køber aldrig mærkevareskyr. Efter min mening smager det dårligere, koster væsentligt mere og har ofte et lavere proteinindhold end de billigste alternativer.

20 kr. pr. kg kan jeg godt arbejde med.

4. Solsikkekerner

En fin fedtkilde, som er super billig og kan dyrkes lokalt. Jeg bruger dem blandt andet som en nem kilde til E-vitamin. For det meste blender jeg dem i min morgenmad, eller rister dem let på en pande. Det gør en kæmpe forskel både ift. smag og at tygge dem.

5. Hele kyllinger

Primært på grund af den absurd lave pris — og fordi jeg har en forkærlighed for kyllingelår.

Jeg finder dem ofte på tilbud eller tæt på sidste salgsdato, hvor kiloprisen kan ende på 15-20 kr. inklusive ben. Jeg har tidligere vejet kyllinger før og efter udbening, og jeg ender ret konsekvent omkring 70 % spiseligt kød og 30 % knogler og hud. Selv når det regnes med, lander jeg stadig på cirka 21-29 kr. pr. kg spiseligt kød.

Og tilberedningen? Ufatteligt simpel:

Tænd ovnen på 180 grader.
Tag kyllingen ud af emballagen.
Læg den i en stegeso.
Sæt stegesoen i ovnen.
Vent 2-3 timer.

Færdig.

6. Frosne grøntsager

Min foretrukne er broccoli-, blomkål- og gulerodblanding.

Den normale kilopris ligger ofte lidt over 17 kr., men så snart jeg kan få 750 grams poser på tilbud til 10 kr., fylder jeg fryseren til bristepunktet.

7. Dåsebønner

Kidneybønner, chilibønner og sorte bønner.

Det er mit nødmåltid — eller mit "instant-måltid", som jeg kalder det. Til de dage, hvor jeg ikke har prioriteret tiden til at lave mad. Det er ikke min foretrukne løsning, fordi færdigtilberedte fødevarer generelt er dyrere, men det er en glimrende backup. Og en backup er vigtig, hvis alternativet er, at planen falder fra hinanden, så snart man har en travl dag.

Hvad kan det så blive til?

Lad os tage to af dagens måltider.

Morgenmad

500 g skyr — 10 kr.
100 g havregryn — 1 kr.
50 g solsikkekerner — 1,25 kr.

Frokost

200 g røde linser — 6 kr.
100 g kylling — 2,53 kr.
375 g frosne blandede grøntsager — 5 kr.

Eksempel på beregning af kyllingeprisen: 23,95 kr. for 1.350 g hel kylling. Med 70 % spiseligt kød, svarer det til en pris på cirka 25,34 kr. pr. kg kød.

Og hvad får jeg så på de to måltider?

Lad os se på data:

Total pris: 24,78 kr.
1.964 kcal
159 g protein
47 g fiber
Over 90 g fuldkorn, som sundhedsstyrelsen anbefaler
+200% ADT for samtlige aminosyrer
Over 100% ADT af næsten alle vitaminer og mineraler er dækket, med undtagelse af vitamin D (Der spiser jeg et isolattilskud, som sundhedsstyrelsen anbefaler alle danskere at spise).

Her har jeg — uden aftensmad — cirka nået mit daglige proteinmål på 1,62 g pr. kg kropsvægt. Ernæringsmæssigt har jeg med dette dækket en meget stor del af mit daglige behov - Og jeg er ikke ligefrem et godt eksempel på det gennemsnitlige energibehov. Jeg er tung, har relativt høj muskelmasse og et højt aktivitetsniveau. For mange mennesker ville mængderne derfor kunne være betydeligt mindre.

For omkring 750 kr. om måneden har jeg således to af dagens tre måltider dækket: masser af protein og fiber, fuldkorn, plantebaserede fødevarer og samtlige vitaminer og mineraler dækket. Sundt. Billigt. Simpelt. Og med et relativt lavt klimaaftryk sammenlignet med en kost, hvor hovedparten af proteinet kommer fra store mængder kød.

Så kommer vi til den sædvanlige indvending:

"Jamen sådan spiser folk ikke!"

Nej. Det gør den gennemsnitlige dansker ikke. Men det er heller ikke spørgsmålet. Vi diskuterer ikke, hvad folk typisk spiser. Vi diskuterer påstanden:

"Jeg har ikke råd til sund mad."

Og det er to vidt forskellige ting. At du ikke har lyst til at spise havregryn, linser og frostgrøntsager hver dag, betyder ikke nødvendigvis, at du ikke har råd til sund mad. Det kan betyde, at du prioriterer variation. Det kan betyde, at du foretrækker andre smage. Det kan betyde, at du hellere vil bruge dine penge på noget andet... Og det er helt legitimt.

Jeg siger heller ikke, at alle bør spise præcis som mig. Tværtimod. En kost, du hader, er sandsynligvis en kost, du ikke kan holde. Velvillighed, motivation og præferencer betyder noget. Derfor er det også klogt at finde de fødevarer og rutiner, man faktisk nyder, så gode vaner bliver lettere at opretholde. Men vi skal stadig være præcise med vores sprog.

"Jeg vil ikke prioritere den type mad" er ikke det samme som "jeg har ikke råd til sund mad". Og det bringer os til den næste indvending.

"Jamen sådan kan jeg ikke spise!"

Hvorfor ikke?

Her bliver ordet "kan" interessant. For hvad betyder det egentlig, når vi siger, at vi "ikke kan"? Der findes naturligvis reelle begrænsninger. Økonomi kan være en reel begrænsning. Det kan sygdom, handicap, allergier, spiseforstyrrelser, boligforhold, manglende køkkenfaciliteter og en lang række andre ting også. Men ofte bruger vi også ordet kan om noget andet.

Vi siger "jeg kan ikke", når det betyder:

"Jeg har ikke lyst."
"Jeg synes, det er svært."
"Jeg vil hellere noget andet."
"Jeg ved ikke, hvordan jeg skal få det til at fungere."
"Jeg har prøvet før, og det føltes ubehageligt."

Og det er værd at undersøge. Jeg tager blandt andet inspiration fra kognitiv adfærdsterapi og idéen om at skelne mellem det, vi faktisk kan handle på, og det, vi ikke direkte kontrollerer. Vi bestemmer ikke over vores følelser. Vi kan ikke altid vælge, hvad vi får lyst til. Vi kan heller ikke kommandere os selv til at være motiverede. Men vi har indflydelse på vores adfærd.

Jeg kan tage ned i supermarkedet og købe de fødevarer, jeg har beskrevet. Jeg kan tilberede dem. Jeg kan spise dem. Det betyder ikke, at jeg nødvendigvis har lyst. Men lyst og evne er ikke det samme og den skelnen er, efter min mening, enormt vigtig. For hvis jeg siger:

"Jeg kan ikke spise sådan."

...så er samtalen i princippet slut. Så er problemet placeret uden for min kontrol. Men hvis jeg i stedet siger:

"Jeg kan godt spise sådan, men jeg vælger det ikke. Hvorfor vælger jeg det ikke?"

...så åbner der sig pludselig en række interessante spørgsmål. Hvorfor vil jeg ikke spise det? Hvad vil jeg hellere spise — og hvorfor? Hvad baserer jeg min adfærd på? Hvilke barrierer afholder mig fra at handle? Hvad sker der i min krop, når situationen opstår? Hvilke følelser oplever jeg? Hvilke tanker går gennem mit hoved? Hvor kommer de tanker fra? Hvad kunne jeg gøre anderledes for at gøre den ønskede adfærd lettere? Hvad er det vigtigste for mig?

Det er dér, jeg synes, det bliver virkelig interessant. Måske opdager du, at problemet er, at din mad er for kedelig. Måske er dine måltider for besværlige. Måske har du ikke en god backup til travle dage. Måske køber du ind uden en plan. Måske forbinder du sund mad med restriktioner og afsavn. Måske prøver du at ændre for meget på én gang. Måske er din forventning om, hvordan du burde spise, så langt fra den måde, du faktisk gerne vil leve på, at planen var dømt til at fejle fra starten. Så har du pludselig noget konkret, du kan arbejde med.

Det er for mig langt mere brugbart end at stoppe ved:

"Jeg kan ikke."

Vi har ikke kontrol over alt. Langt fra. Men vi har ofte mere indflydelse, end vi giver os selv kredit for. Sund, billig og næringsrig mad findes. Det betyder ikke, at alle løsninger passer til alle mennesker. Det betyder heller ikke, at motivation er ligegyldig, eller at alle barrierer bare kan tænkes væk - Men måske kan vi blive bedre til at skelne mellem reelle begrænsninger og fiktive barrierer vi har sat for os selv.