Pin squat

Pin squat er nyttig for løftere, der oplever smerter i bunden af normal squat. Med sikkerhedsstoppere kan bevægeudslaget begrænses, så den smertefulde del af bevægeudslaget udelades. Over tid kan bevægeudslaget øges.

Pin squats kan også bruges af løftere, der har svært ved at vurdere den tilstrækkelige dybde, eller løftere, der ikke tør gå nok ned i knæ. Ved at have stoppere i en korrekt højde, hvor bukket i hoften kommer under knæhøjde, tvinger det løfteren til at nå korrekt dybde og giver dem en tydelig feedback ift. hvornår denne er nået.

• Pin squat udføres med samme løfteteknik som basisøvelsen.
• Sæt stangen forsigtigt på stopperne og hold en kort pause. Stræb efter at begge sider af stangen rører sikkerhedsstopperne på samme tid.

Olympisk squat (high bar)

Olympisk squat er nyttige for løftere, som har udfordringer med skuldermobilitet og som derfor ikke kan få stangen i korrekt low bar position. Løfteren kan bruge denne variation imens løfteren forbedrer sin skuldermobilitet.

Olympiske squats kan også bruges, hvis løfteren oplever rygsmerter. Pga. den højere placering af stangen på nakken er løfteren mere oprejst, hvilket aflaster det smertepåvirkede område.

• Hold brystet højt.
• Lad knæene komme længere frem over tæerne.
• Hold øjnene på et punkt lige ud foran dig.

Front squat

Front squat er nyttig for løftere, som har voldsomme udfordringer med skuldermobilitet og som derfor ikke kan få stangen i korrekt low bar position, hvor olympiske squats heller ikke er tilstrækkelig aflastning. Løfteren er derfor nødt til at have albuerne foran kroppen. Løfteren kan bruge denne variation imens løfteren forbedrer sin skuldermobilitet.

Front squats kan også bruges, hvis løfteren oplever rygsmerter, hvor olympiske squats ikke er tilstrækkelig aflastning. Pga. stangens placering foran kroppen er løfteren mere oprejst, hvilket aflaster det smertepåvirkede område. 

• Hold brystet højt.
• Hold albuerne højt, pegende ligeud. Stangen skal hvile på din krop, bag din skulder og kraveben. Dine hænder bærer ikke vægten. De forhindrer udelukkende stangen fra at rulle.
• Lad knæene komme længere frem over tæerne.
• Hold øjnene på et punkt lige ud foran dig.

Box squat

Box squat er nyttig til nybegyndere, der har svært ved at lære squat fordi de fejlagtigt tror at de skal holde ryggen i en lodret position og som ikke responderer på normale coaching-instrukser. Ved at instruere dem i at sætte sig, ligesom hvis de ville sætte sig på en stol, forstår de bedre at de skal bukke sig forover, skubbe hofterne tilbage og pege brystet mod gulvet. 

Box squat er også nyttige for løftere, der oplever smerter i bunden af normal squat. Med det hævede sæde kan bevægeudslaget begrænses, så den smertefulde del af bevægeudslaget udelades. Over tid kan bevægeudslaget øges.

Safety bar squat

Safety bar squat er nyttig for løftere, som har voldsomme udfordringer med skuldermobilitet og som derfor ikke kan få stangen i korrekt low bar position, hvor olympiske squats ikke er tilstrækkelig aflastning og front squats heller ikke er mulige pga. mobilitetsproblemer i håndled eller albuer. Løfteren kan bruge denne variation imens løfteren forbedrer sin skuldermobilitet.

• Safety bar squat udføres med samme løfteteknik som basisøvelsen.

Tempo squat

Tempo squat er nyttig for løftere, som oplever smerter ved løft med normal hastighed pga. den større kraftproduktion forbundet med højere løftetempo. Reduktion af løftetempo kan for nogle være tilstrækkelig til at normale squats kan udføres smertefrit, hvilket derfor er at foretrække over ændring i øvelsesvariation.

De er desuden nyttige for begyndere, der har svært ved at lære teknikken og holde stangen i en lige bane over midten af foden. De er velegnet til løftere, der har tendens til at miste balancen under squat, og i stedet presser vægten med tæerne eller hælene. Ved at reducere hastigheden har man mere tid til at være opmærksom på at holde balancen på midten af foden, lade knæene komme frem og ud, samtidig med man bukker sig forover.

• Safety bar squat udføres med samme løfteteknik som basisøvelsen.
• Løft med et 3-0-3 eller 5-0-5 tempo

Benpres

Benpres er nyttig for løftere, der har smertesymptomer i så bred et omfang at de har brug for at aflaste hele ryggen for alt belastning, men hvor de stadig kan lave en squat-bevægelse med underkroppen. 

• Fodstillingen skal være den samme som på basisøvelsen.
• Lad knæene komme frem og udad. Stræb efter så stort et bevægeudslag som muligt.
• Hold lænden i kontakt med rygstøtten.

Pin press

Pin pres er nyttig for løftere, der oplever smerter i bunden af normal pres. Med sikkerhedsstoppere kan bevægeudslaget begrænses, så den smertefulde del af bevægeudslaget udelades. Over tid kan bevægeudslaget øges.

• Pin press udføres med samme løfteteknik som basisøvelsen.
• Sæt stangen forsigtigt på stopperne og hold en kort pause. Stræb efter at begge sider af stangen rører sikkerhedsstopperne på samme tid.

Skrå pres

Skrå pres er nyttig for løftere, der har udfordringer med skuldermobilitet i pres, som ikke er i stand til at få armene op over hovedet. Løfteren kan bruge denne variation imens løfteren forbedrer sin skuldermobilitet. Nogle ældre mennesker har permanente begrænsninger i skuldermobilitet og bruger denne øvelse, som primær pres-øvelse, da pres over hovedet aldrig vil blive tilgængelig for dem.

• Stangen bør have kontakt med den øverste del af brystbenet.

Siddende pres uden ryglæn

Siddende pres er nyttig for løftere, der ikke kan støtte på benene, der derfor forhindrer dem i at lave pres stående. F.eks. et brækket ben eller en forstuvet ankel.

Siddende pres bruger jeg også til klienter, der pga. lændesmerter ikke kan udføre normalt pres pga. det naturlige tilbagelæn der kræves. Siddende pres tvinger løfteren til at være meget mere oprejst, da man ikke kan læne sig tilbage, uden at miste balancen, hvis man har fødderne ustøttet fladt i jorden. Af den årsag sætter det dog ekstra krav til løfterens skuldermobilitet. Siddende pres bør ikke udføres med ryglæn, hvis løfteren er i stand til at udføre pres uden ryglæn. Vægten på stangen vil være betydeligt nedsat i denne variation.

• Siddende pres udføres med samme løfteteknik som basisøvelsen.

Siddende pres med ryglæn

Siddende pres med ryglæn adskiller sig fra siddende pres uden ryglæn, da det ikke sætter samme krav til skuldermobilitet, og betydeligt aflaster løfterens midtersektion - såkaldte core-muskler omkring mave og lænd.

Gør ikke siddende pres til skrå pres. Hold lænd mod ryglænet. Hav fuldt bevægeudslag og paus vægten på skuldrene.

I det normale pres løftes stangen i en lige bane over løfterens hoved, hvor løfteren dykker sin krop under stangen i slutpositionen, for at få stangen over skulderleddet. I siddende pres er løfterens ryg fikseret, og derfor bør stangen løftes i en diagonal linje fra løfterens kraveben op og tilbage over hovedet

Landmine pres

Landmine pres er nyttig for nogle løftere, der oplever skuldersmerter. Den neutrale stilling af håndleddet, kombineret med stangen holdes tæt på skulderleddet, er der voldsomt begrænset momentkraft over skulderleddet. Det er en øvelse, hvor man typisk ikke kan løfte en stor mængde vægt, og den lave total belastning kan være gavnlig for nogle, der oplever smerter.

Ved landmine pres løftes den ene ende af vægtstangen, imens den anden ende fikseres - enten i et hængseludstyr specielt designet til formålet, eller ved at sætte stangen i et hjørne (i sidstnævnte tilfælde, beskyt væg og gulv mod skade under udførelsen, f.eks. ved at sætte en opsprættet tennisbold på enden af din vægtstang).

Block pull

Block pulls er nyttige for løftere, der oplever smerter i bunden af normal dødløft. Med stangen hævet fra gulvet kan bevægeudslaget begrænses, så den smertefulde del af bevægeudslaget udelades. Over tid kan bevægeudslaget øges. Dette kan gøres med gummimåtter, stepbræt, craschpads eller man kan stable vægtskiver.

Nogle vælger at bruge sit rack ved at sætte stangen på sikkerhedsstopperne. Dette kaldes 'rack pulls' og kan godt fungere, dog med den konsekvens at ens vægtstænger tager skade og bliver permanent bøjet over tid. At lave rack pulls i et kommercielt fitnesscenter er respektløst over for udstyret og skal derfor aldrig udføres, hvis du har planer om at løfte mere end 60kg. Vil du lave tungere rack pulls så gør det med dine egne stænger i dit eget hjemmetræningslokale.

• Block pull udføres med samme løfteteknik som basisøvelsen.

Pause dødløft

Pause dødløft er nyttig for løftere, der har tendens til at løfte vægten, uden at trække bukket ud af stangen først. At holde pause kort over jorden tvinger løfteren til at løfte vægten langsommere med kontrol fra jorden.

• Pause dødløft udføres med samme løfteteknik som basisøvelsen.
• Hold pause enten 5cm over jorden eller 5cm under knæene. Vælg en variation og hold pause samme sted hver gang.

Tempo dødløft

Tempo dødløft er nyttig for løftere, som oplever smerter ved løft med normal hastighed pga. den større kraftproduktion forbundet med højere løftetempo. Reduktion af løftetempo kan for nogle være tilstrækkelig til at normalt dødløft kan udføres smertefrit, hvilket derfor er at foretrække over ændring i øvelsesvariation.

Tempo dødløft er nyttig til nybegyndere, der har svært ved at lære teknikken og holde stangen i en lige bane over midten af foden. De er også velegnet til folk, der har tendens til at miste balancen under dødløft, og i stedet presser vægten med tæerne eller hælene. Ved at reducere hastigheden har man mere tid til at være opmærksom på at holde balancen på midten af foden.

• Tempo dødløft udføres med samme løfteteknik som basisøvelsen.
• Løft med et 3-0-3 eller 5-0-5 tempo

Deficit dødløft

Deficit dødløft er nyttig for løftere, der har brug for at blive eksponeret for et større bevægeudslag, eller som en sensitiv over for højere totalvægt og derfor har brug for en variation, der betydeligt reducerer vægten på stangen.

Stivbenet dødløft (SLDL)

SLDL er nyttige for løftere, der oplever knæsmerter i dødløft,  pga. de udføres med mere strukkede ben og minimal bevægelse over knæleddet. Øvelsen er mere specifik til dødløft, sammenlignet med et RDL. Øvelsen udføres med så strakte ben som muligt, hvor det stadig er muligt at få vægten i kontakt med gulvet.

• Udfør øvelsen efter det normale "5 step deadlift setup", men skip step 3. 
• Hold knæene tilbage. Stangen vil ikke have kontakt med skinneben eller knæ. Stangen vil kun have kontakt med lårene.

Rumænsk dødløft (RDL)

RDL er nyttige for løftere, der oplever knæsmerter i dødløft,  pga. de udføres med mere strukkede ben og minimal bevægelse over knæleddet. RDL's er også velegnet til løftere, som har vanskeligt ved at holde deres ryg i en flad, strukket position og har brug for at øve ekstension af rygsøjlen. 

• Hold rygsøjlen i komplet ekstension og hold benene strukket.
• Hofterne skubbes tilbage. Knæene bliver tilbage.
• Når der mærkes et stræk i baglårene, rejs dig igen. Målet med RDL er ikke maksimal dybde. Målet er at opnå strejk i baglårene, så disse tages igennem det størst mulige bevægeudslag de kan.

Étbenet dødløft

Étbenet dødløft er nyttig for løftere, der i betydelig grad har brug for at begrænse kompression på rygsøjlen under dødløft.

Øvelsen kan bruges i stort set alle variationer. Her vises en stivbenet udgave. 

Hold en håndvægt i hånden på den samme side som dét ben du ønsker at træne. Modsatte hånd bør holde fast i et rack eller andet stabilt, som kan bruges til at holde balancen. Brug ikke armen til at løfte din kropsvægt og assistere i dødløftet.

Floor press

Floor press er nyttig for løftere, der oplever smerter i bunden af normal bænkpres. Da albuerne stoppes af gulvet kan bevægeudslaget begrænses, så den smertefulde del af bevægeudslaget udelades.

• Floor press udføres traditionelt med strakte ben, liggende på gulvet
• Hold en kort pause i bundpositionen, når albuerne har kontakt med gulvet.

Smal bænkpres

Smal bænkpres er nyttig for løftere, der oplever skuldersmerter under bænkpres. De smallere greb på stangen fører albuerne tættere på kroppen, hvilket for nogle aflaster skulderleddet. På den måde kan man opretholde samme bevægeudslag som under bænkpres.

• Ved smal bænkpres har stangen normalt kontakt med kroppen i en lavere position.

Football bar bænkpres

Football bar bænkpres er nyttig for løftere, der oplever skuldersmerter under bænkpres. De parralelle smallere håndtag fører albuerne tættere på kroppen, hvilket for nogle aflaster skulderleddet. På den måde kan man opretholde samme bevægeudslag som under bænkpres.

Football bar bænkpres er også nyttig for løftere med håndledsmerter. De paralelle fikserede håndtag tillader at løfteren skal bruge færre ressourcer på aktivt at holde håndleddende strukket.

• Football bar bænkpres udføres med samme løfteteknik som basisøvelsen.

Pin bænkpres

Pin bænkpres er nyttig for løftere, der oplever smerter i bunden af normal bænkpres. Med sikkerhedsstoppere kan bevægeudslaget begrænses, så den smertefulde del af bevægeudslaget udelades. Over tid kan bevægeudslaget øges.

• Pin bænkpres udføres med samme løfteteknik som basisøvelsen.
• Sæt stangen forsigtigt på stopperne og hold en kort pause. Stræb efter at begge sider af stangen rører sikkerhedsstopperne på samme tid.

Back extensions

Back extension er nyttig for løftere med funktionsnedsættelse i hænder eller grebstyrke, der forhindrer dem i at kunne holde en fuldt belastet vægtstang i hænderne, hvor brug af løftestropper ikke er en mulighed.

Curls

Curls er stærkt overvurderede for den generelle løfter, men nyttig for atleter med betydelige funktionsnedsættelser i overkroppen, der begrænser de øvelser atleten fysisk kan gennemføre. Dog er alt træning bedre end ingen træning, så derfor er curls nyttige, hvis atleten fysisk er i stand til at udføre dem, og andre mere brugbare øvelser er udelukkede. 

Curls er også særligt nyttige for atleter, der ønsker at maksimere deres armstørrelse og -styrke af æstetiske årsager.

Biceps' funktion er at udføre albue- og skulderfleksion, samt supination af hånden. Ideelt set kan man vælge en variation, der involverer alle funktioner, men her arbejder vi i detaljer, der for den generelle løfter højst sandsynligt ikke betyder meget. Der findes en lang række af forskellige curl-variationer. Curl med stang, EZ bar eller håndvægte. Udfør dem stående eller siddende. Gør det med eller uden ryglæn. Så længe man finder en variation, som kan udføres kontrolleret gennem et stort bevægeudslag, som man kan presse tæt til failure, er der i praksis ingen forskel af betydning ift. effektivitet. 

Triceps extensions

Triceps extension er typisk én af de første assisterende øvelser jeg introducerer til atleter, for at assistere opbygning af pres- og bænkpres-styrke, fordi de i betydelig grad er afhængige af albueekstension. Triceps' funktion involverer dog også skulderekstension, så derfor kan en del af bevægeudslaget også involvere at føre albuerne over hovedet. Dette kan gøres med næsten alle triceps-dominante assisterende øvelser.

Den klassiske skull crusher, hvor en stang føres ned til panden, og derefter til strakte er en udmærket variation.

Triceps extension med kropsvægt er en lettilgængelig variation, fordi det ikke kræver specialudstyr. Alt man skal bruge er en stang og rack, som du højst sandsynligt allerede har til rådighed, hvis du interesserer dig for vægtstangstræning. Ved at føre hovedet under stangen, involverer du i betydelig grad skulderekstension.

Har man et motionscenter kan man bruge et kabelsystem, hvor der er en lang række specialhåndtag, lige stang, bukket stang reb, v-bar. Brug hvad du finder komfortabelt. Ligesom med curl er dette mindre væsentligt.