Jeg har længe ønsket mig en preacher bænk. Jeg døjer periodisk med let smerte eller irritation i skulderen, som særligt kommer til udtryk under bænkpres- og curl-variationer. Jeg prioriterer curl højt i tiden, fordi jeg konkurrerer i strict curl, så at muliggøre træningen i ét eller andet omfang er vigtig for mig. Jeg har efterhånden lært at omgå det og genoptræne ved at graduere træningen, så jeg finder en passende træningsstress. Genoptræningen er gået fint, men til tider har jeg savnet muligheden for helt at udelade skulderfleksion.
Jeg overvejede derfor at købe en preacher bænk, men jeg synes, de fleste af dem har for lille en hældning. 45 grader ser ud til at være standard, mens jeg ville foretrække omkring 60 grader. Derudover er preacher bænke unødvendigt dyre og fylder forholdsvis meget i forhold til, hvor lille og specifik en øvelse de egentlig er.
Jeg gik derfor et par dage og tænkte over, hvordan jeg selv kunne bygge en.
Jeg fandt noget træ bag mit værksted, som kunne bruges, og så prøvede jeg ellers at designe noget, der kunne fungere. Alt, hvad jeg havde brug for at købe, var nogle 10 cm skruer, fordi jeg var løbet tør, og et 6 mm liggeunderlag til 30 kr.
Obs: Jeg er ikke håndværker. Jeg har ikke noget fancy værktøj. Jeg nyder bare at arbejde med små byggeprojekter i ny og næ, med hvad der nu interesserer mig – og så er jeg kreativ med det materiale, jeg har til rådighed.
Jeg fandt nogle lange planker, som kunne fungere som støtte på sikkerhedsstopperne på racket. Derudover ville jeg have en støtteplanke både foroven og forneden på hver side af racket for at stabilisere bænken, så den ikke kunne bevæge sig unødigt under mine sets.
Jeg målte bredden på mit rack til 120 cm fra yderste kant til yderste kant og skar tre stykker til. Undervejs måtte jeg også lige banke nogle rustne søm ud af plankerne.
Jeg satte to støtter på højkant med en højde, der nogenlunde svarede til afstanden fra min armhule til navlen. Derefter skulle jeg finde den bredde, jeg ønskede, at preacher-bænken skulle have. Jeg målte min skulderbredde og den indvendige bredde på mit rack og valgte et mål midt imellem de to. Det endte på 70 cm.
Til selve skråningen havde jeg to slagteblokke, som var både tykke og robuste. Jeg savede dem i en vinkel på cirka 60 grader, så jeg fik det fald, jeg ønskede. Ovenpå monterede jeg et stykke fra en gammel reol, som var rundet på den ene side. Den rundede side vendte jeg op, hvor armhulen ville komme til at sidde, så den ville være mere behagelig at have kropskontakt med.
Herefter satte jeg bænken op i racket for at lave en første test. Det gav mig mulighed for at lave rettelser og gøre mig nogle tanker om det videre design.
Jeg satte nogle stivere på, som skulle fungere som J-hooks, og placerede dem i en passende højde i forhold til min armlængde. De skulle samtidig have et fremspring, der lå så tæt på diameteren på en 29 mm vægtstang som muligt. På den måde skulle jeg ikke bruge unødvendige kræfter på at løfte stangen ud af en for dyb krog. Den skulle bare være dyb nok til at holde stangen sikkert.
Jeg monterede derefter den nederste støtteplanke i den højde, der skulle til, for at bænken kunne sidde perfekt i spænd mellem stolperne på racket. Så lod jeg trælimen tørre natten over.
Til sidst tapede jeg liggeunderlag på pladen, og så var den færdig.
Jeg har bevidst valgt tape frem for lim, så jeg nemt kan skifte liggeunderlaget ud, hvis det med tiden bliver slidt eller går i stykker.
Og virker den så?
Ja. Faktisk bedre end jeg havde forventet.
Jeg har stresstestet den med omkring 50 % mere vægt, end jeg nogensinde kommer til at træne med på den, og den står stabilt og holder uden problemer. Der er stadig et par småting, jeg skal have rettet til, men grundlæggende fungerer den rigtig godt.
Jeg skal blandt andet have lavet et metalbeslag, der beskytter bænkens J-hooks. Efter testen kan jeg se, at vægtstangens mønster gnaver ind i stolperne. Hvis jeg ikke gør noget for at beskytte dem mod det aggressive slid, tror jeg ikke, at løsningen kommer til at holde særlig længe.
Men det er egentlig også noget af det, jeg godt kan lide ved den måde at bygge på. Det behøver ikke være perfekt fra starten.
Jeg havde et konkret problem, nogle materialer ved hånden og en idé om, hvad jeg gerne ville opnå. Jeg byggede en første version, testede den, fandt nogle svagheder og kan nu forbedre den derfra.
Det er i virkeligheden ikke så forskelligt fra den måde, jeg tænker træning på. Man behøver ikke altid kende den perfekte løsning på forhånd. Man kan starte med det, man har, eksperimentere, justere og gradvist bygge videre på det, der virker.
For mig er det også en del af det, der ligger i self-efficacy: erfaringen af, at man faktisk kan påvirke sin egen situation gennem handling. Ikke nødvendigvis ved at finde den perfekte løsning første gang, men ved at kunne identificere et problem, prøve noget af og gøre det bedre.
Denne preacher bænk er bare et lille eksempel på det.
Og så er det da også lidt fedt at kunne lave sit eget træningsudstyr for 30 kr. og nogle gamle brædder.
Tilføj kommentar
Kommentarer