Dagens træning
Min rutine er pt. et 4-dag-split - 2x pres/bænkpres + assistance og 2x squat/dødløft + assistance. Dette er et eksempel på min første pres-bænkpres-dag i ugen.
Pres-variation (Denne dag var det Striks bælteløs 8" log press)
- 1 @RPE 9-9,5 (113kg - personlig rekord)
- 3x3 @80% est. 1RM (93kg x 3x3)
Siddende pres
- 3x5-10 @RPE 8-10 dobbelt progression (92,5kg x 10 @RPE 8, 9 @ RPE 10 og 7 @RPE 10)
Armbøjninger m. vægtvest supersettet med armhævninger
- 3xAMRAP (+20kg x 13, 12, 11)
EZ curl supersettet med triceps extension m. kropsvægt
- 3x5-10 @RPE 8-10 dobbelt progression (57kg x 10 @RPE 8, 10 @RPE 9, 7 @RPE 10)
Min fulde indpakning de koldeste dage i vinterhalvåret:
- Hue
- To trøjer
- To par handsker
- To par bukser
- Støvler
Det er ikke perfekte rammer for mig at træne under. Jeg kan ikke holde lige så godt om stangen pga. handskerne, mit bevægemønster er påvirket pga. de mange lag og alt træk fra gulvet er hårdere pga. de høje støvler og mere friktion fra bukserne. Det er ok. Jeg er afklaret med at mine totale kg løftet i vinterhalvåret er lavere end normalt. Det betyder ikke jeg er svagere. Det betyder øvelserne er sværere. Det har ingen negativ indvirkning på min træning. Muskler har ingen hjerne eller bevidsthed. De ved kun om de skal trække sig sammen eller ej. Min træning er derfor lige så effektiv som normalt.
Få det bedste ud af situationen
I ny og næ har jeg klienter, som tager længere pause fra træning fordi de får travlt i deres liv med andre aktiviter og derfor ikke kan træne som normalt - hvor træningen bare går godt.
Nogle forveksler "optimal" med "perfekt". Vi kommer aldrig til at træne under perfekte forhold. Der vil altid være udfordringer, om det er ydre omstændigheder, skader, stress, sygdom eller andre aktiviteter i ens liv man skal opprioritere i en periode. Hvis vi stopper med at arbejde mod vores mål hver gang der kommer udfordringer, så når vi aldrig vores mål. Det gælder i træningslokalet. Det gælder i livet.
Defintionen på "optimal" er "mest gunstig eller bedst tænkelig i betragtning af de aktuelle omstændigheder" - med andre ord: Få det bedste ud af situationen!
- Har du meget arbejde at se til, så du kun kan træne 15 minutter to dage i ugen? - Så kan du træne.
- Har du brækket armen, så du kun kan lave underkropstræning? - Så kan du træne.
Hvis vi viljestyret kan bevæge vores arme og ben, bare delvist, så kan vi træne. Vi behøver ikke træne meget. Over 50% af vores maksimale udvikling af muskelmasse og -styrke kan opnås på 1-2 sets i ugen for avancerede løftere. Man kan maksimere styrkeopbygning på 5 sets i ugen. Ikke at træne er et valg.
Holder i formen her i juletiden? Jeg gør. Vaniljekranse og chokolade er lige mig denne måned - bare ikke hele tiden... og tager det overhånd, må jeg begrænse mig lidt til næste måltid.
Tilføj kommentar
Kommentarer