Først må vi gennemgå rammerne!
Der er forskel på store arme og fede arme. Alle kan få 50cm arme, hvis de lader deres fedtprocent stige og deres taljemål kommer over normalen (80cm for kvinder og 94cm for mænd). Her taler vi om at øge muskelvolumen.
Jeg antager at store arme ikke er din førsteprioritet. Du træner først og fremmest for at blive stærk, fremme din sundhed og livskvalitet. Fysisk æstetik er en bonus, som sker som produkt af at vi øger vores styrke.
Jeg antager derfor at hvis du vil lave armfokuseret træning, så skal det ske i slutningen af dit træningspas, måske de sidste 10-15 minutter, efter du har lavet de basale flerledsøvelser. Armtræning bliver derfor ikke 100% "optimal", men det er vi heller ikke interesserede i. Vi vil effektivisere så meget vi kan inde for tidsrammen.
Grundprincipperne for armtræning
- Ligesom med vores basale øvelser vil vi vælge træningsøvelser som kan udføres med progressivt overload - vægt eller reps skal kunne øges lidt og langsomt over tid, efterhånden som styrke udvikles.
- Vi vil vælge øvelser med et stort bevægeudslag, som kan udføres under kontrol.
- Hvis fokus er på muskelvækst viser nogle studier at det er mere optimalt at gå til failure - nul reps i reserve på samtlige af vores sets. Derfor gør vi dét!
- Vi kan dog udføre vores sets over et stort rep-interval på 5-50 gentagelser, så længe de sets tages til failure. Nogle oplever at når de udfører sets på +20 gentagelser, så kan det blive syre i musklerne eller kedsomhed, der gør de stopper før de når failure. Derfor, for at holde guiden simpel, så begrænser vi her antallet af gentagelser til 5-12.
- 6 ugentlige sets er ansvarlig for ~90% af vores total mulige udvikling i muskelmasse. Dette er realtistisk at nå inde for den tidsramme vi har sat.
Musklernes anatomi og funktioner
Vi har en lang række muskler i vores overekstremiteter, som er ansvarlig for albuefleksion- og ekstension - at bukke og strække armene. For nemhedens skyld vil vi fokusere denne forklaring på de overfladiske "show"-muskler, m. biceps brachii og m. triceps brachii. Vi vil have en basisforståelse for anatomien i overarmene, der hjælper os med at finde de mest hensigtsmæssige øvelsesvariationer, hvor vi kan involvere alle musklernes funktioner (spring over hvis "hvorfor" ikke interesserer dig).
M. biceps brachii - hvad nogle fejlagtigt kalder "biceps"
M. biceps brachii har to hoveder (caput longum og caput breve), som har forskellige udspring, men fælles tilhæftning.
- Caput longum (det lange hoved) udspringer fra Tuberculum supraglenoidale på Scapula.
- Caput breve (det korte hoved) udspringer fra Processus coracoideus på scapula.
- M. biceps brachii tilhæfter på Tuberositas radii på Radius. Desuden via Aponeurosis musculi bicipitis brachii til underarmens fascie.
Dvs. m. biceps brachii har tre funktioner:
-
Fleksion i albueleddet - at bukke armen
-
Supination af underarmen - at vende håndfladen op
-
Assisterer lidt med fleksion i skulderleddet - at række albuen op foran kroppen
M. triceps brachii - hvad nogle fejlagtigt kalder "triceps"
M. triceps brachii har tre hoveder (caput longum, caput laterale og caput mediale), som har forskellige udspring, men samme tilhæftning.
-
Caput longum (det lange hoved) udspringer fra Tuberculum infraglenoidale på Scapula.
-
Caput laterale (det laterale hoved) udspringer fra bagsiden af Humerus, proksimalt for Sulcus nervi radialis.
-
Caput mediale (det mediale hoved) udspringer fra bagsiden af Humerus, distalt for sulcus nervi radialis.
-
M. triceps brachii tilhæfter på Olecranon på Ulna.
Dvs. m. triceps brachii har to funktioner
-
Primært ekstension i albueleddet - at strejke armen
-
Caput longum hjælper også med ekstension i skulderleddet - dvs. det lange hoved assisterer med at bringe albuen ned og bag kroppen
Træningsprogrammet
For motivations skyld vil vi splitte den ugentlige volumen i to sessioner og lave forskellige variationer på begge dage. I de fleste variationer vil vi stræbe efter at inkorporere samtlige af musklernes funktioner. Understående er min personlige rutine. For at spare tid, uden at gå på kompromis med muskelvækst, vælger jeg super-sets - hvert sæt curl efterfølges uden hvile af et sæt extensions.
Dag 1:
Arnold triceps extension m. kropsvægt
3 x 5-12 gentagelser @RPE 10. Når alle sets kan udføres med den højeste værdi i dit rep-interval, kan du øge vægten med 2,5kg
- Løft med langsomt kontrolleret excentrisk tempo.
- Hold pause i bunden imellem hver gentagelse.
- Jeg foretrækker at udføre øvelsen med en EZ-stang i et rack og lade mit hoved komme under stangen, for dermed at involvere skulderextension og give et dybt stræk i det lange hoved af triceps.
- Efter et sæt curls sætter jeg stangen ned i det laveste hul muligt på mit rack, hvor jeg stadig kan dykke hovedet under stangen og mine albuer ikke rammer gulvet. Har jeg ikke et rack tilgængeligt bruger jeg en træningsbænk, og sætter den op ad en væg, så bænken ikke kan vælte.
Barbell curl m. olympisk stang eller EZ-bar.
3 x 5-12 gentagelser @RPE 10. Når alle sets kan udføres med den højeste værdi i dit rep-interval, kan du øge vægten med 2,5kg
- Løft med langsomt kontrolleret excentrisk tempo.
- Hold pause i bunden imellem hver gentagelse.
- Jeg foretrækker at lade min albue komme en anelse frem under den koncentriske fase, og dermed involvere fleksion i skulderleddet, men jeg lader aldrig albuen passere stangens massemidtpunkt.
- EMG studier viser at biceps-aktiveringen er identisk uafhængig af hvilken stang der bruges, men der ses større aktivering af udvalgte muskler i underarmen ved brug af EZ-bar. EMG-studier er dog elendige til at forudse udvikling i muskelmasse og kan derfor ikke bruges som endegyldigt argument for valg af stang. Brug den stang du foretrækker.
Dag 2:
Incline curl
3 x 5-12 gentagelser @RPE 10. Når alle sets kan udføres med den højeste værdi i dit rep-interval, kan du øge vægten med 2,5kg
- Løft med langsomt kontrolleret excentrisk tempo.
- Hold pause i bunden imellem hver gentagelse.
- Involvér både supination af underarmen og fleksion af skulderleddet. Rotér håndvægten og lad albuerne komme en anelse frem.
- Den skrå bænk tillader et let stræk i biceps. Overgør ikke dette stræk, hvis det går betydeligt ud over de totale kilo du kan løfte. En vinkel i ryglænet på ca. 60 grader er tilstrækkeligt. Mindre end 45 grader bliver ukomfortabelt og upraktisk.
Triceps pushdown
3 x 5-12 gentagelser @RPE 10. Når alle sets kan udføres med den højeste værdi i dit rep-interval, kan du øge vægten med 2,5kg
- Løft med langsomt kontrolleret excentrisk tempo.
- Hold pause i bunden imellem hver gentagelse.
- Hold albuerne tæt til siden. Vi laver ikke smal brystpres. Vi laver albue-ekstension.
- Jeg foretrækker at trække kablet en anelse diagonalt for at involvere let skulderextension, eller som mininimum en statisk kontaktion, som jeg gør i videon herunder.
Det er dét! Der er intet magi. Ingen hemmelige tricks.
Du kan uden problemer erstatte nogle af variationerne. Hvis du f.eks. foretrækker preacher curls, curls i maskine, overhead triceps extension eller skull crushers, så kan du fint gøre det, så længe du tager udgangspunkt i grundprincipperne for program og løfteteknik.
Nogle forsøger at løfte mere vægt end er hensigtsmæssigt, hvilket medfører de kompenserer for den manglende styrke, ved at gøre deres curls og extension til mere row- eller bænkpres-inspirerede hybridvariationer. Bevares, det vigtigste er man er fysisk aktiv og hvis man nyder sin træning er dét det vigtigste. Der er ikke noget er hedder "farlig" løfteteknik, så længe man bruger progressivt overload og langsomt øger udfordring over tid. Med det sagt, hvis det primære mål er at maksimere muskelopbygning, så er løfteteknik én af de objektive faktorer, som i en betydelig grad kan have indflydelse på vores resultater. I dét tilfælde, så undgå row- eller bænkpres-inspirerede hybridvariationer. En god grundregel er at benytte den løfteteknik, som gør du kan løfte mindst muligt vægt. Det betyder godt nok at ingen vil være imponeret over den vægt vi løfter i træningscentret... men det er der ikke nogen der er alligevel!
Volumen er muligvis den primære faktor ift. at maksimere udvikling af muskelmasse. Hvis større arme er dit primære mål, bør du stræbe efter at lave så meget volumen som muligt, hvor du stadig er i stand til at restiturere fra session til session, kan holde dig smertefri og undgå at opbygge inflammationstilstande. Hvis du vælger at øge din volumen, så gør det langsomt og gradvist. For en praktisk guide, så øg din volumen med et ekstra set med en måneds interval, men evaluér efter hver måned om du vil gavne af at tilføje et ekstra set eller ej.
For langt de fleste er det ikke nødvendigt. Er armtræning ikke dit primære mål så hold dig til den lave volumen på 6 sets pr. uge og brug styrke som din primære målbare faktor ift. din fremgang. Så længe du langsomt bliver stærkere over tid er din strategi korrekt. Vi behøver ikke at overtænke træning. Træning er simpelt.
Tilføj kommentar
Kommentarer